Jump to content

Löpteknik


SpetnaZ

Recommended Posts

Jag har ett program när jag springer. Jag får inte ut något löpsteg, det känns väldigt tungt bara och det jag blir trött i benen men det tar inget på konditionen.

 

vad gör man åt det ska jag bara springa på mer eller vad ska man göra?

Link to comment
Share on other sites

Hmm jag tror inte det ligger i att jag har otränade ben, utan i själva tekniken när jag springer. Det känns som jag "springer som en tjokis", jag stampar ner varje steg. Jag får ingen rytm när jag springer, utan mera som jag stampar fram.

Link to comment
Share on other sites

Hmm jag tror inte det ligger i att jag har otränade ben, utan i själva tekniken när jag springer. Det känns som jag "springer som en tjokis", jag stampar ner varje steg. Jag får ingen rytm när jag springer, utan mera som jag stampar fram.

 

Tjena

Kolla på www.marathon.se där det finns löpskolor, träningsprogram m.m.

Har själv fått en massa bra tips därifrån genom åren.

 

Det är svårt att göra en bedömning av ditt löpsteg utan att se dig springa. Men det låter som att du missar hälen i fotisättningen.

Du ska "rulla" på foten i varje steg. Det kan också vara så att du lyfter foten för högt i steget varpå isättningen blir för brutal.

Link to comment
Share on other sites

Nu är inte jag någon löpexpert, men jag tvivlar på att du kommer kunna få till en bra teknik genom att fråga här (eller annat forum). Men kika lite på maraton.se, där finns det träningsprogram.

Min personliga åsikt är att du har andra muskler än löpmuskler. Jag kan tycka att det är skitjobbigt att komma igång och springa efter en hockeysäsong, för att inte tala om hur illa det är att cykla, och då skall cykling och skridkoåkning vara ungefär samma muskelgrupper.

Link to comment
Share on other sites

Jag är väl ingen übersuperlöpare men det jag tänker mest på är ju att så att säga "rulla fram" nästan lite duckwalk när man springer. Sen att hålla upp huvudet och blicken när man springer så man andas bättre. Sen kan man väl försöka ha en så låg profil som möjligt på armpendlingen också.

Link to comment
Share on other sites

Mitt tips är att prova lite olika saker.

 

Prova lite fartlek. Då kommer du automatiskt att prova olika steglängder och olika intensitet.

Försök att verkligen sätta i hälen först och rulla på fotbladet.

Fundera även på hur vertikalrörelsen är i höften. Vissa personer småhoppar lite när de springar och andra har skjutet framåt.

Prova att springa både platt och kuperat (backe eller skog). Detta för att du skall prova att dra upp knä och mer vertikalt frånskjut när du springer kuperat.

 

Försök att slappna av så mycket som möjligt när du springer.

 

Se till att du får med dig höften så du inte svankar. Annars som sades fäst blicken vid horisonten och räta ut ryggen.

Link to comment
Share on other sites

Ska man springa långt och effektivt så ska fötterna lyftas så lite som möjligt och man ska eftersträva ett löptempo på ca 180 steg per minut.

Det låter jättekonstigt och känns så också ända tills man börjar få upp farten.

Med en sån frekvens på benen så jobbar man mest med konditionen och sparar musklerna i benen. Kondition är lättare att bygga upp än benstyrka.

Allt efter hand man blir bättre på att löpa så tar man längre och längre kliv men behåller frekvensen.

 

"Men kenyanerna tar ju långa kliv"

Ja, det gör de men de har ändå en frekvens på 180 steg per minut. De springer väldigt fort.

 

Intervaller är bra för farten.

 

/K

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...
Jag har ett program när jag springer. Jag får inte ut något löpsteg, det känns väldigt tungt bara och det jag blir trött i benen men det tar inget på konditionen.

 

vad gör man åt det ska jag bara springa på mer eller vad ska man göra?

 

Om du är precis har kommit igång med regelbunden löpning är det ganska naturligt att det känns tungt. Du måste först bygga upp de löpspecifika musklerna och under tiden du gör det känns det tungt så frågan är hur länge du hållit på?

Link to comment
Share on other sites

Ett tips om ni ska försöka få lite distans i er är att vara noga med isättningen av hälen även i motlut. Känner man sig pigg så är det lätt hänt att löper mkt fjärdrande på trampdynorna i uppförsbackarna. Det är härligt att känna sig stark, men att springa på det viset är absolut inte att föredra om ni ska ge er på kuperad terräng och har tänkt springa en längre sträcka. Det kommer att trötta ut vadmuskulaturen och sedan hämma erat steg under en onödigt stor del av passet.

Link to comment
Share on other sites

Personligen för mig själv så känner jag att en upprätt överkropp är minst lika viktigt som isättningen av hälen.

Att löpa lätt framåtlutad är nog vanligare bland otränade än att ha en alltför dålig fot-isättning.

Syreupptagnings förmågan är nog så viktig.

Link to comment
Share on other sites

Själv har jag sprungit mycket och i många olika samanhang och tävlingar. Tillsammans med de som jag tränar ihop med utgör vi en grupp på 10-15 personer, men ingen av oss sringer lika som någon annan. Precis som kroppen är byggd annorlunda och vi ser ut på olika sätt, har vi naturligt olika löpstilar. Som ett exempel finns det en person i gruppen som lutar frammåt och sringer med fötterna utåt men han gör fortfarande 36' på milen utan problem (alla i gruppen ligger under 40').

 

Persoligen har jag ett "guppande" steg. Jag använder mycket vader när jag sringer vilket gör att det inte bara går fortare utan blir mer behaglit att sringa. Om man står still och hoppar mycket lite från ena foten till den andra med hjälp av fotdynan jobbar man med vaderna på det sättet jag menar. Sen om man börjar springa kommer man få en "guppande" rörelse. Ju snabbare man springer och ju längre steg man tar kommer kraften automatisk att rikta sig mer bakåt (så man kommer snabbar frammåt).

Vitsen med det hela är att genom att lyfta upp kroppen 2-5 cm längre upp i luften blir steget längre.

 

Har man inte srungit så tidigare klarar man inte många kilometer då vadmusklerna kommer att klaga. Men vaderna är fantastiska muskler som snabbt bygger upp sig och snabbt anpassar sig.

 

Att tänka på innan man börjar är som tidigare nämts att slappna av. Under uppvärmningen brukar jag några gånger släppa ner armarna och skaka ordentligt, rulla axlarna några varv och sen hålla upp armarna i en avslappnad behaglig possition.

 

Att testa sig fram är det enda sättet att hitta det "rätta". Att rekomendera är att man sringer ihop med några andra. Inte för att få tipps utan för att det underlättar löpningen generellt och man "tänker" inte lika mycket på vad man gör. Då kommer man automatisk hitta ett steg som passar en själv. Detta tycker jag är lättast i intervaller. Högt tempo, långa kliv!

 

Lycka till med löpningen!

Link to comment
Share on other sites

Som gammal friidrottare vill jag dela med mig av min syn på löpteknik.

 

Nej, "löptsteget" föds man inte med och man kan inte träna sig till det genom mängdträning, men genom teknikträning. Det går att prestera lika bra resultat med många olika löpstilar. Men när man springer eftersträvar man en löpstil som är energieffektivast och sliter minst på kroppen och då finns det, vad jag vet, bara ett sätt att springa på.

 

När man springer med korrekt löpteknik ska hela kroppen arbeta tillsammans i mjuka rörelser. Ni har säkert sett på tecknade filmer när folk springer så fort att deras ben ser ut som två snurrande hjul, ungefär så ska det se ut fast inte lika snabbt då. Ur minnet kan man dela in löpsteget i fem delmoment:

 

1. Rak i ryggen (blicken snett uppåt) - Bättre andning men framförallt bättre hållning så att du inte "sjunker igenom" i din löpning.

2. Upp me knäna - Knäna ska Inte upp till näsan.

3. Fram med underbenet - För att få ut klivet tillräckligt, ett vanligt fel är att man tar alldeles för små kliv och då inte får ut hela rörelsen.

4. Sätt i hälen - Inte droppfot, tårna ska peka uppåt.

5. "Rulla på foten" - Man ska ta i med hälen och nästan trycka ifrån med hela foten. Alltså inget fotbollssnack "upp på tårna", tårna ska lämna marken sist!

(6. Använd armarna i löpningen - Armpendlingen är viktig, man ska "ta kraft" med armarna också, nästan på samma sätt skidåkarna.)

 

Bättre än så tror jag inte att jag kan förklara. Det är svårt att se(/känna) detaljer själv, för att teknikträna bäst kan ni vara två så får en person kolla på den andra personens löpning. Alternativt kan man filma dig själv och analysera efteråt alá Jonny Holm. Men om man inte har några löpsugna kompisar eller videokamera att filma med så stämmer ofta grundregeln "När löpningen känns bra/bekväm är den också tekniskt bra".

 

Hur tränar man löpteknik?

Löptekniken är grunden till all friidrott så löptekniken drillas till perfektion. Löpteknik måste också underhållas, Stefan Holm & co tränar säkert lika mycket löpteknik som 10 åringarna. Underhålla sin löpteknik kan man göra genom mängdträning, men mängdträning tycker jag är tråkigt så jag ska beskriva hur man börjar med löpteknik.

 

1. Första steget med löpteknik börjar alltid med häckkoordination till förbannelse. Häckkoordination innebär att man tar cirka tio häckar och ställer dem på rad efter varandra, i början så tätt det bara går. Sedan går man över häckarna (och tänker på de 5 delmoment jag nämnt), man hoppar över häckarna, man studsar över häckarna och till slut så kan man springa över häckarna, självklart varierar man avståndet mellan häckarna. Observera att det är inget häcklopp så om man ska springa lätt över dem så använder man bara fem häckar med mellanrum för 1,2 eller 3 kliv mellan häckarna. Denna träning ger grunden till löptekniken! (Häcklöpare kör såklart ännu mer av den här typen av övning, men jag va inte häcklöpare så det har jag inte så bra koll på).

 

2. När man börjar få in grunderna hyfsat kan man gå över till att springa kortare sträckor med övergång (max 60 meter i början). När man springer med övergång så kan man till exempel börja med höga knän i 20 meter för att sedan växla över till vanlig löpning. Övergången skall vara Smidig, i exemplet med att man börjar med höga knän ska man alltså när man sprungit ungefär halva sträckan börja sträcka ut steget och öka tempot för att övergå till löpning. Löpning med övergång kan göras med de flesta övningar; höga knän, hoppsasteg och så vidare. När man blir bättre och bättre ökar man avståndet till kanske 120 meter och kör övergången vid 30 meter och löper resten. Stegringslopp kan också vara bra.

 

3. Senare när man har "god löpteknik" förfinas den bäst genom intervallträning. Man börjar springa 200 meter, sen 150, 100, 60 med 30 sekunders rast och repetera det tre gånger. Sträckan man springer som längst bör inte vara längre än 200 meter. Denna intervallträning gjorde jag själv i början av säkert varje träningspass när jag var aktiv.

 

Detta gäller löpning på bana, det som jag har erfarenhet ifrån. Om man har samma löpteknik när man springer kuperat vet jag inte. Men är det en annan löpteknik när man springer kuperat i terrängen så tvivlar jag på att det är långt ifrån det jag skrivit här. Och i grunden är det samma löpteknik om man springer 10 000 meter eller 100 meter.

 

Lycka till!

 

PS. Vill bara lägga till att det tar tid, men Rom byggdes inte på en dag.

Link to comment
Share on other sites

(6. Använd armarna i löpningen - Armpendlingen är viktig, man ska "ta kraft" med armarna också, nästan på samma sätt skidåkarna.)

 

Detta gäller löpning på bana, det som jag har erfarenhet ifrån. Om man har samma löpteknik när man springer kuperat vet jag inte. Men är det en annan löpteknik när man springer kuperat i terrängen så tvivlar jag på att det är långt ifrån det jag skrivit här. Och i grunden är det samma löpteknik om man springer 10 000 meter eller 100 meter.

 

Jag vet absolut ingenting om löpning, men rent spontant känns det som att man, när man springer långt i kuperad terräng, borde ta det lungt med armpendlingen i syfte att spara energi. Pendla, men utan att "ta kraft", alltså. Låter det vettigt?

Link to comment
Share on other sites

jag är ingen elitlöpare (eller bra på att springa överhuvudtaget), men mitt sätt att springa är med armpendligen att man håller armarna ungefär 90* ut från kroppen, och rör mest på överarmarna. Och då tar jag inte kraft, utan det är mest för att "hålla takten" eller hur amn ska säga.

Annars vet jag inte riktigt hur jag springer... En fot framför den andra är väl detr enklaste sättet att beskriva det...

Link to comment
Share on other sites

Rent spontant känns det som att man, när man springer långt i kuperad terräng, borde ta det lungt med armpendlingen i syfte att spara energi. Pendla, men utan att "ta kraft", alltså. Låter det vettigt?
Du har rätt, då har man inte en lika tydligt markerad armpendling. Armpendlingen är viktigare när man springer kortare distanser, jämför med en 100, 400 & 10 000 meterslöpares armpendling. Det finns t.om. löpare som springer 10 000 meter utan armpendling alls, vilket jag å andra sidan har svårt att förstå varför.

 

 

Jag tar inte kraft, utan det är mest för att "hålla takten" eller hur man ska säga.
Kanske uttryckte mig dåligt, men man ska inte ta kraft med armarnna när mans springer så att man blir trött i armarna eller får kramp på något sätt. Men man ska ha en tydligt markerad armpendling. Armarna ska arbeta tillsammas med bröstmusklerna. Sen hålla takten, jovisst... passgång är inte bra. :)
Link to comment
Share on other sites

Löpteknik i skog (inte stig, skog) kan skilja sig en del ifrån den på väg och stig.

Om ditt syfte enbart är att springa på väg och banad terräng så lyssna på friidrottarna (Hedin här ovan gav många bra tips), det gör vi orienterare.

Men när det kommer till löpteknik i skogen så ökar svårighetsgraden på grund av många faktorer, tillexempel att det vore livsfarligt att fästa blicken uppåt eftersom man måste studera marken så att man inte ramlar.

 

Som jag ser det är tipsen du har fått här i tråden innan bra att ha som grundtanke, men måste sedan modifieras för att passa i skogen.

Du kommer inte kunna ha en lika regelbunden löpstil i skog som du har på väg då du måste hela tiden parera för terrängen.

Viktigast är att tänka på följande:

- Ha en upprätt stil. Håll ryggen rak men blicken fäst i backen.

- Det är svårt att "rulla" foten på underlaget. Löpning i skogen har en tendens att bli lite hårt, terrängen kompenserar oftast detta.

- Var avslappnad. I skogen kan man lätt bli störd, speciellt när man inte är van att springa i skog. Försök hela tiden vara avslappnad i kroppen.

- Använd armpendlingen. Armarna är ett stort hjälpmedel i terräng, använd dom för att parera dig till en upprätt stil, och att i backar få lite extra fart.

 

Löpstilar i skog skiljer sig kraftigt, det finns alltid olika varianter och det är ingen som är "rätt" eller "fel".

Tänk speciellt på att inte sjunka ihop eller "sitta och springa". Detta är ganska vanligt bland stela orienterare, speciellt när tröttheten börjar infinna sig.

Så när du känner att du börjar bli trött och sjunker ihop i kroppen, Sträck ut och fram med höften!

 

// Harti

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.



×
×
  • Create New...