Träningsplan

[CarlT]

Hej! Jag är 15 år och skulle vilja komma i bättre form. Men jag är ingen hälso-mogul och därför behöver jag hjälp med hur jag ska planera min träning. Jag är 155cm lång och väger 75kg. Förövrigt så är jag väldigt social och har en hund. Jag har riktigt dålig kondition och är ganska klen, dessutom blir jag lätt förkyld och har en gammal knäskada som har läkt och varit hel i ett år. Mitt stora problem är att skolan tar ganska mycket tid och jag pluggar två timmar varje dag efter skolan. Jag skulle vilja få bättre kondition innan lumpen (alltid bra att börja tidigt när man är en fetklump som jag ) och gå ner i vikt.

 

Ja, jag är medveten om att detta inte är någon hälsoklinik. Har ni några länkar till ett som inte tar betalt så är ju det fina fisken!

 

Förövrigt vad för saker ska man äta?

 

EDIT: Glömde klargöra att detta inte är jag själv utan det är en skoluppgift jag har fått att skriva om den här påhittade personen. (Var tog stenmurs huvudbankande smileyn vägen?????!!!!!!)

[oz]

Kan ju alltid börja med att dra ner på det godis, chips och läsk som jag gissar på att du stoppar i dig.

Allt med socker är IG när man inte tränar. Likaså saker som innehåller vittmjöl (vittbröd, pasta, ris).

Käka mycket mörktbröd. Skippa oboy i mjölken och ge fan i läsk. Chips är bättre då det innehåller mestadels fett. Fett är inte på långa vägar lika farligt som socker.

Brukar dock inte vara några direkt faror att sporta lite och vara i oform i din ålder men blir det inte ändring är det början på en stor snöboll.

Få in lite rutiner så blir det lättare sen.

 

Ville du ha kosttips och bra koll på att äta rätt kan du söka på något som heter Atkins-metoden. Med vilken man undviker sockerrika maträtter och mat med lågt glykemiskt-index.

Sök runt lite och välkommen att ställa frågor.

 

/Oz

[Myran]

Om du PM;ar mig din email addres eller dylikt så kan jag skicka ett fint dokument som jag själv använder.. ;)

[Mattsson]

Jag vill också ha en kopia, varför? Jo, därför jag är så jävla snäll ;)

[Visper]

Man kan få ett tränings schema på Lumpen.nu, man måste dock gå med i "luckan" men väl där kan man få ett schema, har själv följt det i några veckor och min kondis/styrka har ökat märkbart.

 

 

/Visper

[Rifleman/Medic]

Ville du ha kosttips och bra koll på att äta rätt kan du söka på något som heter Atkins-metoden. Med vilken man undviker sockerrika maträtter och mat med lågt glykemiskt-index.

Sök runt lite och välkommen att ställa frågor.

 

/Oz

Mitt tips är att du struntar i Oz. tips och koncentrerar dig på att äta kolhydrater med lågt/medelhögt GI istället! Kolhydrater med ett lågt GI kommer att maximera din fettförbränning och minimera fettinlagringen. Att helt strunta i kolhydrater verkar ännu dummare eftersom det gamla talesättet som säger att "fettet brinner i kolhydraternas låga" gäller alltjämt!

 

Något som säkert kommer att fungera utmärkt för dig som är hundägare är att gå promenader med hunden i cirka 1 timme om dagen.

 

Exempel på mat med lågt/medelhögt GI är: Makaroner, Spagetti (gärna av durumvete), ris (parboiled), äpple, päron, mjölk och om du är lagd åt det hållet linser.

 

En sak till, Light läsk behöver du inte hålla dig undan ifrån!

[mongot]

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/

 

LÄS , finns massor av tips...använd sök funktionen!

[Smocken]

Observera att killen är 15, är det inte meningen att man skall vara ett barn då? Dieter och träningsprogram och icke äta saker etc går fetbort om det rör sig om en normal kille. I den åldern idrottar man för att det är kul och inte för utseende etc. Och om det rör sig om sjuklig fetma är det upp till ens föräldrar att hjälpa till eller eventuellt en klink som arbetar med fetma och ungdomar

 

mitt råd, ät vad du vill och börja lira boll 2-4 gr i veckan. Lev livet, när du närmar dig 30 och kulmage kan du fundera ut dieterna..

[juice!]

Säger som Smocken sade. Skit i kosten men du behöver inte vräka i dig saker bara för att vräka ska.

 

Om du känner att kondisen är dålig kan du börja gå i rask tempo ca 45 min i två veckor. Börja sedan att springa 1 minute för att sedan gå en minut osv. i ungefär 2 veckor för att sedan öka med jämna mellanrum. Sedan finns det småtips såsom ta trapporna istället för rulltrapporna, gå av en busshållsplats innan den du ska av på m.fl.

 

T.ex:

 

Måndag - Gå 45 min med t.ex hunden (raskt tempo)

Tisdag - Vila

Onsdag - Springa 1 min, gå 1 min, springa 1 min osv.

Torsdag - Styrketräning, armhävningar, situps och såvida. Fri vikter istället för maskiner föredrar jag men jag vet inte hur du känner.

Fredag - Vila

Lördag - Simmning

Söndag - Vila

 

Löpning går att byta ut mot cyckling om du så önskar eller annan valfri övning men tänk på att cyckling inte alltid samma resultat som löpning

 

Ursäkta om det blev lite luddrigt och felstavat här och där men är på väg ut.

 

Lycka till!

[oz]

/.../

Mitt tips är att du struntar i Oz. tips och koncentrerar dig på att äta kolhydrater med lågt/medelhögt GI istället! Kolhydrater med ett lågt GI kommer att maximera din fettförbränning och minimera fettinlagringen. Att helt strunta i kolhydrater verkar ännu dummare eftersom det gamla talesättet som säger att "fettet brinner i kolhydraternas låga" gäller alltjämt!

/.../

Självklart skrev jag fel och menade att man skulle undvika saker med högt GI. Fel av mig och rätt av dig Medic.

 

Givetvis är det ingen fara med pasta motsvarande. Och kolhydrater ska ätas i massvis om man tränar! Men när någon skriver att det är i "riktigt dålig form" och skadade så låter det i mina öron som att personen inte tränar alls och mestadels sitter inne. Då gäller det att tänka på vad man stoppar i sig.

Själv är jag dock ingen förebild vad det gäller kostvanor....

Men...nu var det precis som Smocken sa en 15-åring och då kan man ju diskutera huruvida dieter är lämpliga eller ej. Tycker nog att man iaf kan börja tänka lite framåt och inte bara trycka i sig socker i form av läsk och godis.

 

Lättaste grundregeln att gå efter tycker jag är att se till att sporta och röra på sig ordentligt och sen äta vad fan man vill

[grt]

Tänk på att huvudsakligen äta mycket kolhydrater(carbohydrates)när man tränar men det är också viktigt att variera kosten. Kött är också viktigt att äta eftersom det innehåller proteiner.

 

Jag kände en gång en elitbasketspelare som blev vegan och bara åt grönsaker, sojaproteiner, bönor och linser och som blev tvungen att helt och hållet lägga bollen på hyllan eftersom han fick näringsbrist och inte orkade fortsätta träna. Nu har han cyklat till indien och flummar runt på heltid istället.

 

Tänk på det nästa gång ni äter att det ni stoppar i er kan ha förödande konsekvenser för era ideologier längre fram i livet. Det säger sig självt att det är många stenkastare som väljer veganrörelsen och att bränna SCAN-bilar framför att göra något vettigt . Så det gäller att tänka till lite...

[ABP]

De viktigaste sakerna att kunna som VPL

 

Ben = Gå med tung packning långa etapper

Kondition = Springa milen med stridsutr

Styrka = Kunna lyfta upp sin egen kropp med stridsutrustning (på stång) samt kunna lyfta kamrat med stridsutrustning på.

 

Träna för dessa saker så lär lumpen inte vara några problem om man bortser från allt det psykiska.

[Mattias]

Lättaste grundregeln att gå efter tycker jag är att se till att sporta och röra på sig ordentligt och sen äta vad fan man vill

Japp! Och för att citera Mannens huvudregel nr. 17:

Om du vill gå ner i vikt, tänk inte ens tanken på att dra ner på pizza, öl och chips... Sätt på dig löparskorna istället, och plåga livet ur kalorierna.

 

Taget från Mandom

[CarlT]

Jag håller med i viss mån om att 15 åringar inte ska fokusera på dieter osv.

 

Men problemet kvarstår eftersom jag ändå måste göra uppgiften...

 

Förövrigt så tror jag att många ungdomar mår dåligt och får dåligt självförtroende för att de är överviktiga.

[kronvrak]

1,55 lång, väger 75 kg. Tränar inte alls.

 

Visst ska han ha koll på vad han äter annars kommer han inte märke någon skillnad.

 

Bra mat.

Det har beskrivits i vissa upplägg ovan, att köra Atkins som 15-åring är inte bra däremot så strunta i den biten.

Långsamma kolhydrater, lagom med protein och man ska inte vara rädd för fett men inte heller vräka i sig det. Mycket grönsaker och frukt, varje måltid. Minst 5 frukter om dan.

Äta regelbundet, målet bör vara 5-6 måltider om dan men se i alla fall till att det blir 3 huvudmål och två mellanmål.

Krångla inte till det för en 15-åring utan kör basbehovet, senare kan man börja trixa med gram hit eller dit men lägger man om kosten så att man äter nyttigare hela tiden samtidigt som man tränar så behöver man oftast inte räkna efter vad man äter.

Jag kan ge andra kostråd men då får du sämre betyg och får höra att så mycket protein ska man inte äta för att det är farligt. (Det stämmer inte med verkligheten men väl med läroböckerna som lärare har använt.)

 

Konditionsträning i lagom dos. Förutom promenader med hunder så kan det vara lagom att köra två till tre tillfällen per vecka. Börja försiktigt.

 

Styrketräning. För att behålla och t o m öka mängden muskler så kör två pass per vecka till att börja med, detta räcker gott för de syftena som ingår i uppgiften. Även här gäller det att börja försiktigt.

 

Kombinera gärna styrkan och konditionen så att man först tränar styrka och sen kör en 20-30 minuter kondition efter.

 

Bra länk.

www.kolozzeum.com

[nastyheadwound]

Är du 155 cm gissar jag att du inte växt klart än. Hård träning och diet bör man nog inte ägna sig åt förrän kroppen i stort sett vuxit färdigt. Men motion skadar förstås inte, och att skippa det onödiga sockret skadar inte heller. Socker är en mycket värre bov i dramat än fett är för de allra flesta överviktiga. Det är faktiskt fullt möjligt att äta för lite fett för att kroppen ska kunna bränna fett effektivt. Många väldigt fettsnåla men kolhydratrika dieter som en del förståsigpåare rekommenderar är helt värdelösa av den anledningen.

[Ing]

Är du 155 cm gissar jag att du inte växt klart än. Hård träning och diet bör man nog inte ägna sig åt förrän kroppen i stort sett vuxit färdigt. Men motion skadar förstås inte, och att skippa det onödiga sockret skadar inte heller. Socker är en mycket värre bov i dramat än fett är för de allra flesta överviktiga. Det är faktiskt fullt möjligt att äta för lite fett för att kroppen ska kunna bränna fett effektivt. Många väldigt fettsnåla men kolhydratrika dieter som en del förståsigpåare rekommenderar är helt värdelösa av den anledningen.

...å andra sidan är det knappast svårt, eller ovanligt idag att folk får i sig onödigt mycket, och onödigt onyttigt fett.

 

Normalt räknar man ju i "E%" -- "procent av energi-intag"

Så länge sedan jag var påläst i ämnet nu, men 30E% Fett, 40 kolhydrater och 30 protein vill jag minnas blir ganska lagom. Med tanke på att fett innehåller ungefär dubbelt så mycket energi(kcal)/gram så blir det inte så väldigt mycket fett man faktiskt ska ha i sig. Och inte att förakta kolhydrater, men just strösocker är väl inte det nyttigaste man kan äta. S.k. GI (Glykemiskt Index) som bl.a handlar om hur fort man tar upp kolhydrater/socker är idag en viktig del i upplägg av "dieter"..

 

Som sagt, läne sedan jag orkade bry mig om att direkt läsa på sådant här nu. Äta det man tycker om, (givetvis får man tänka sig för lite) och röra på sig anser jag vara det bästa..för mig.

 

Tror jag rekommenderat den här sidan tidigare:

http://www.paulun.se/

[nastyheadwound]

Fettintaget mätt både med relativa (E%) och absoluta mått är lägre idag än det var under första hälften av 1900-talet, men folk är betydligt tyngre nu. Delvis beror det på att folk har mer stillasittande liv förstås, men det kraftigt ökade intaget av rent socker i olika former är den huvudsakliga förklaringen.

 

30/30/40 är en utmärkt kalorifördelning för de flesta människor, men oerhört få äter så pass mycket protein som skulle krävas för att komma upp i 30% av kaloriintaget. En fullvuxen man med en grundförbränning på 3500 kcal skulle behöva äta 1050/4=262.5 gram protein per dygn - näst intill omöjligt utan kosttillskott.

[kronvrak]

nastyheadwound: Och just av den anledningen att det är grundförbränningen som avgör så struntar man ju i E% om man avviker från dagens medelmodel, för att möta de grundläggande behover är det ju bättre att räkna i gram vad gäller samtliga energigivande näringsämnen.

 

Det krävs ju förövrigt inte mer än 1-1,5 g protein/kg kroppsvikt för någon som inte tränar och det är ju inget svårt att komma upp i. Det krävs väl inte heller så mycket mer än 2-2,5 g/kg kroppsvikt för någon tom tränar hårt så det får vara en skapligt stor fullvuxen man som måste ha 260 g protein per dag, ca 100 kg och då gör man av med mer än 3500 kcal om man tränar.