Jump to content

Kondition


molin_visby

Recommended Posts

jag ska nu sätta konditionen på högsta prioritet i sommar och tänkte höra vad ni har för bra metoder på hur man snabbt eller långsamt bygger upp en stark kondition som håller i alla väder.

jag har en bra grundkonditionsom jag fått genom fotboll och dans, det är bara det att nu har jag inte tränat så myckt kondition de senaste året då jag tränat mest styrka.

Link to comment
Share on other sites

Träna lågintensivt dvs distans jogging, och varva det med intervall varannat pass. Då har du ett gott grund schema. Börja med 2-3 gånger vecka.

 

Hur hög puls brukar ni ligga på vid "lågintensiv" löpning/jogging? :tveka:

Link to comment
Share on other sites

Jag brukar ligga på runt 80% av maxpuls under mina långpass (15-20 km). Dock så brukar dessa vara i ganska kraftigt kuperad terräng samt att jag har svårt att lägga band på mig själv vad gäller hastigheten. Eller så har jag bara taskig kondis. Har helt enkelt svårt att få ner pulsen lägre när jag springer. Så kanske 75-80%?

 

Antar att jag kommer få mothugg här... :P

Link to comment
Share on other sites

Jag brukar ligga på runt 80% av maxpuls under mina långpass (15-20 km). Dock så brukar dessa vara i ganska kraftigt kuperad terräng samt att jag har svårt att lägga band på mig själv vad gäller hastigheten. Eller så har jag bara taskig kondis. Har helt enkelt svårt att få ner pulsen lägre när jag springer. Så kanske 75-80%?

 

Antar att jag kommer få mothugg här... :P

 

Inget mothugg av mig i alla fall, ligger på hög puls jag med under långspass. Visserligen är jag tjej och då har man i regel lite högre puls.

 

Men för övrigt vad jag har läst så kan man inte styra pulsen så vidare mycket med träning, utan man föds med en viss pulsintervall. Min ligger i vilopuls 47 slag och maxpuls 220. Kan ha med att göra att jag är ung med och har tränat i större delen av mitt liv. Men som sagt, min teori är att det inte gå att förändra sin pulsintervall, i alla fall inte dramatiskt.

 

Sen är det ju så att ju bättre kondition man har, desto mer blod orkar hjärtat pumpa runt på ett slag och på så sätt orkar man syresätta kroppen mer och därmed kunna springa fortare utan att drabbas av mjölksyra osv.

 

Men som sagt jag är ingen expert. :camo:

Link to comment
Share on other sites

Innan inryck var jag sämst när de gällde löpning och kondition. Jag tyckte det var tråkigt och framförallt jobbigt.

Tränade hockey i 11 år och under alla försäsonger så var det samma visa när vi skulle jogga, jag kom alltid bland de 5 sista.(dock måste jag säga att under den tiden jag spelade så låg vi iofs i elit)

 

hursomhelst... första halvan av min värnplikt var piss jobbig, sprang och sprang och jag klarade tiderna med lite marginal fast det var absolut inge kul alls. Sedan under en utbildning i K-hamn (A9) så fick jag väldigt goda råd ang löpningen och träningen, hur jag ska springa osv. För mig var det som en helt ny värld öppnades, och jag fick bättre och bättre resultat. När jag kom till mitt hemförbandet igen så låg jag längre inte sist när plutonen var ute och sprang, jag var först! Kondition är en färskvara och den har jag inte varit så duktig på att behålla den, men jag orkar garanterat springa längre än vad jag orkar cykla i dagens läge.. Nog om mig!

 

3 snabba lätta tips som jag går efter:

 

1: när du är ute och joggar, var minst ute i 20 minuter, optimalt 40 minuter eller längre.

 

2: tänk inte på hur jobbigt det är, utan tänk inte alls :P

 

3: Om det är riktigt jävla jobbigt så tänk att du har en pluton med ryssar efter dig, det ger dig extra krafter :camo:

 

mina 5 monopol-ören

 

lycka till!

Link to comment
Share on other sites

Innan inryck var jag sämst när de gällde löpning och kondition. Jag tyckte det var tråkigt och framförallt jobbigt.

Tränade hockey i 11 år och under alla försäsonger så var det samma visa när vi skulle jogga, jag kom alltid bland de 5 sista.(dock måste jag säga att under den tiden jag spelade så låg vi iofs i elit)

 

hursomhelst... första halvan av min värnplikt var piss jobbig, sprang och sprang och jag klarade tiderna med lite marginal fast det var absolut inge kul alls. Sedan under en utbildning i K-hamn (A9) så fick jag väldigt goda råd ang löpningen och träningen, hur jag ska springa osv. För mig var det som en helt ny värld öppnades, och jag fick bättre och bättre resultat. När jag kom till mitt hemförbandet igen så låg jag längre inte sist när plutonen var ute och sprang, jag var först! Kondition är en färskvara och den har jag inte varit så duktig på att behålla den, men jag orkar garanterat springa längre än vad jag orkar cykla i dagens läge.. Nog om mig!

 

3 snabba lätta tips som jag går efter:

 

1: när du är ute och joggar, var minst ute i 20 minuter, optimalt 40 minuter eller längre.

 

2: tänk inte på hur jobbigt det är, utan tänk inte alls :P

 

3: Om det är riktigt jävla jobbigt så tänk att du har en pluton med ryssar efter dig, det ger dig extra krafter :blink:

 

mina 5 monopol-ören

 

lycka till!

 

Var det dom "väldigt goda råden" ang löpning och träning? Låter lite för simpelt för att ge så stor skillnad. Om det var andra råd så får du gärna delge dem! :angry:

 

/V

Link to comment
Share on other sites

Hur hög puls brukar ni ligga på vid "lågintensiv" löpning/jogging? :blink:

 

Personligen följer jag ett pulsprogram från puls.se, ur programet:

 

Vilopuls: 45

Maxpuls: 192(beräknad)

 

Lång distans - för att vänja kroppen vid långvarig belastning och fettförbränning.

Tid: Mer än 90 minuter

pulszon: 125 - 155

Ansträngningsgrad: 11 - 14 (1-20 Borg-skalan)

 

Återhämtad efter: 6-8 timmar

Helt återhämtad efter: 0.5 - 2 dygn

 

Optimal fart för intervallträning

Tröskelträning

400m 144 sek

800m 4 min 48 sek

1000m 6 min 0 sek

2000m 12 min 0 sek

 

VO2max-träning

400m 127 sek

800m 4 min 19 sek

1000m 5 min 27 sek

2000m 11 min 26 sek

 

Det jobbigaste man kan springa är nog ändå långintervall.

Link to comment
Share on other sites

Fan vad låga vilopulser ni har. :blink:

 

Själv ligger jag på runt 80-strecket, men då har jag iofs. bara mätt på min hand ett par gånger. Ska testa någon gång en riktig pulsklocka direkt när jag har vaknat, om jag fortfarande har samma höga puls måste jag fan göra något åt det.

 

Springer ändå 8-10km/vecka, samt att jag inte röker eller snusar, och jag är 18 år. :S

 

Vinter: Vad menar du med;

 

"Optimal fart för intervallträning

Tröskelträning

400m 144 sek

800m 4 min 48 sek

1000m 6 min 0 sek

2000m 12 min 0 sek" och;

 

"VO2max-träning

400m 127 sek

800m 4 min 19 sek

1000m 5 min 27 sek

2000m 11 min 26 sek"? :S

 

Själv tycker jag nog det jobbigaste att springa är typ 3min mycket högt tempo, sen 1-2min vila, sen upprepa i kanske 25-30min. Blir alltid mycket tröttare av detta än om jag springer något lägre tempo fast med högre sträcka.

Link to comment
Share on other sites

 

3 snabba lätta tips som jag går efter:

 

1: när du är ute och joggar, var minst ute i 20 minuter, optimalt 40 minuter eller längre.

 

2: tänk inte på hur jobbigt det är, utan tänk inte alls :P

 

3: Om det är riktigt jävla jobbigt så tänk att du har en pluton med ryssar efter dig, det ger dig extra krafter :)

 

mina 5 monopol-ören

 

lycka till!

 

Var det dom "väldigt goda råden" ang löpning och träning? Låter lite för simpelt för att ge så stor skillnad. Om det var andra råd så får du gärna delge dem! :)

 

/V

 

Nja, mycket var det psykiskt som gjorde att jag inte fick bra tider, jag tänte för mycket på hur jobbigt och trisst det var att springa, och det blev bara vrre desto mer jag tänkte på det, därför är just "tänk inte alls rådet" det bästa =) iaf för mig.

 

sen var de lite saker typ att inte springa milen varje vecka utan löp olika distanser, jag skulle absolut inte löpa längre än 10km fler gånger än varannan vecka, förstod inte varför men jag kände att kroppen hade mer ork när jag slutade springa 1,2 mil spåret varje vecka.

 

Jo just det, kom på just i detta nuet en sak som var jätte viktig som jag helt hade glömt skriva innan: KÖP DIG ETT PAR RIKTIGT SCHYSSTA LÖPSKOR!

 

:/:banana:blink::angry::banana:banana

(alla älskar bananen)

Link to comment
Share on other sites

Fan vad låga vilopulser ni har. :lala:

 

Själv ligger jag på runt 80-strecket, men då har jag iofs. bara mätt på min hand ett par gånger. Ska testa någon gång en riktig pulsklocka direkt när jag har vaknat, om jag fortfarande har samma höga puls måste jag fan göra något åt det.

 

Ta pulsen sista vilodagen när kroppen är helt utvilad, på morgonen och med riktig pulsklocka. Andas lugnt och fint så får du ditt optimala värde. Pulsklockan är ett måste för att få ett bra korrekt värde ;)

 

På intervallen har programet räknat ut dom tider som är optimala för träning inom mitt pulsvärde.

Första värdena är vad man ska ligga på för tid under träning om man springer intervaller på dom sträckorna, det andra värdena är bästa tid, dvs full fart.

 

Lägg in ett fartlekpass/intervall pass i ditt schema någon dag mellan långpassen så kommer du få bättre resultat. Det kan handla om att du springer tex 2-5km och kör intervaller i din egen takt. Tex spring fortare mellan 2 lycktstolpar sedan vila 2-4, eller kör snabbare under 1 min, sedan jogga några och upprepa. Målet är att öka intensiteten och sträckan.

Link to comment
Share on other sites

Jobbar idag och under hela dagen har jag gått runt och tänkt på detta ämne, kom på en till mycket avgörande (för mig) tips nämligen att hitta en vän du kan jogga med. Och medan du joggar kan ni snacka , för att man får bra kondition om man håller "talhastiget", tror det kallas så iaf.

Du märker själv vilken hastighet du ska ligga på, för mig funkar det såhär:

 

Orkar jag inte snacka alls = för högt.

Orkar med ett ord - en mening = för högt

Orkar konversera men det känns tungt = jätte lagom

Orkar snacka skit och skratta = Öka!

Om du spyr när du öppnar munnen för att tala = du är formodligen sjuk eller så håller du på tok för högt tempo

 

Jag vet vad ni tänker och ni fattar det helt rätt, jag har ingen koll alls på pulsmätare osv. Men det är bara för att sådant gör min löpträning krånglig och då orkar jag inte med den sortens träning. För mig ska löpning vara något man bara kan göra, inte så mycket krussiduller omkring det, det är därför jag ger mina amatörtips som funkar för mig.

 

 

OBS: har radion på och den där dåliga "botten anna" spelas på radio just nu och det är därför mina meningar kan vara osammanhängande och det kan vara missar med stavning. Men ni fattar nog vad jag menar ändå.

Link to comment
Share on other sites

Jag har faktiskt lyckats hitta en ganska udda approach till intervallträning/hålla tempot. Jag tar helt enkelt min ipod och kör en slumpvis låtlista. Sedan ser jag till att fötterna håller samma tempo som baskaggen/cymbalen gör. Lyssnar mycket på iron maiden och wasp och deras låtar skiftar rätt ofta takt. Detta gör att inget pass blir det andra likt. I kombination med att mitt löpspår har 2 mördarbackar per 1,4 kilometer, får man en riktig genomkörare ibland när låten drar igång på fullt ös innan backen. Helt klart värt att prov om man är uttråkad eller känner att pulsklockan inte fungerar.

Link to comment
Share on other sites

kikade på K4as sida, mkt bra sida faktiskt, bra med gif animationer. :unsure:

 

" Schemalägg Din träning och genomför den. Var inte främmande för att genomföra den tidigt på morgonen eller sent på kvällen."

 

Gillar den punkten bäst, brukar själv springa mitt i nätterna, helt ovanligt är det inte att man kommer innanför dörren igen vid 02-03 tiden, dock är jag betydligt sämre på att träna tidigt.

Link to comment
Share on other sites

kikade på K4as sida, mkt bra sida faktiskt, bra med gif animationer. :banghead:

 

" Schemalägg Din träning och genomför den. Var inte främmande för att genomföra den tidigt på morgonen eller sent på kvällen."

 

Gillar den punkten bäst, brukar själv springa mitt i nätterna, helt ovanligt är det inte att man kommer innanför dörren igen vid 02-03 tiden, dock är jag betydligt sämre på att träna tidigt.

 

Vänta ytterligare en timma innan du ger dig ut, då är det ju så sent att det är tidigt. :P

Link to comment
Share on other sites

kikade på K4as sida, mkt bra sida faktiskt, bra med gif animationer. :camo:

 

" Schemalägg Din träning och genomför den. Var inte främmande för att genomföra den tidigt på morgonen eller sent på kvällen."

 

Gillar den punkten bäst, brukar själv springa mitt i nätterna, helt ovanligt är det inte att man kommer innanför dörren igen vid 02-03 tiden, dock är jag betydligt sämre på att träna tidigt.

 

Vänta ytterligare en timma innan du ger dig ut, då är det ju så sent att det är tidigt. :P

 

Vet ni vad!? jag ska ta me f*n ställa min väckarklocka på 05:00 och sedan dra ut och springa i 30 minuter, tror ni att jag klarar det? Ja, jag kommer vara helt ärlig om jag inte gör det.

Link to comment
Share on other sites

Sådär, lkockan ställd på 05:00, har ställt mobilen också,, nu ska det springas!

 

Om du sitter här vid den här tiden kommer du nog inte va på springhumör klockan 05.00... Bara ett litet tips... :rockon:

 

/V

 

edit: Och så loggar han ut precis när jag skriver inlägget... :rockon:

Link to comment
Share on other sites

sprang 6 km 0500 imorse.. seeegt...

ska nog inte göra om det på ett tag.

 

Klart du ska! ;) Se bara till att sova lite mer innan, så känns det kanske lättare. Om man nu vill att det ska kännas så. Och det vill vi ju inte? :lala:

Link to comment
Share on other sites

  • BlåGul -1

Mjahaja... syrrans kille hade hört att jag provat på att springa ett par gånger nu.. så jag fick en start till göteborgsvarvet nästa år i födelsedagspresent. Vet inte om man ska bli glad eller .... men alla andra blev väldigt glada. :)

 

Så nu vet jag vad jag ska göra efter gympassen i fortsättningen...

*suck* :D

Link to comment
Share on other sites

Alltså det här med att löpa i ett tempo så att man kan föra ett samtal relativt obehindrat... Är det någon som kan förklara varför det är så eller om det över huvud taget stämmer?

 

Jag tycker det känns väldigt konstigt iaf... När jag är ute och springer är det extremt sällan (läs: har gjort det max en gång) jag springer i så lågt tempo för att det helt enkelt inte känns som att det ger någonting. Jag springer nästan alltid så att jag blir ganska andfådd istället och nog har svårt att föra en konversation (jag springer själv så jag har inte provat). Men jag gör alltså fel? Eller fel och fel, men jag skulle få ut mer av min träning om jag höll lägre tempo? :)

 

/V

Link to comment
Share on other sites

Alltså det här med att löpa i ett tempo så att man kan föra ett samtal relativt obehindrat... Är det någon som kan förklara varför det är så eller om det över huvud taget stämmer?

 

Jag tycker det känns väldigt konstigt iaf... När jag är ute och springer är det extremt sällan (läs: har gjort det max en gång) jag springer i så lågt tempo för att det helt enkelt inte känns som att det ger någonting. Jag springer nästan alltid så att jag blir ganska andfådd istället och nog har svårt att föra en konversation (jag springer själv så jag har inte provat). Men jag gör alltså fel? Eller fel och fel, men jag skulle få ut mer av min träning om jag höll lägre tempo? :baskerFN:

 

/V

Detta är skrivet direkt ur minnet så jag reserverar mig mot eventuella fel.

 

När man orkar prata ligger man oftast i sin lågintensiva zon. Om man är ovan löpare är det bra att ligga i den lågintensiva/fettförbrännande zonen eftersom skaderisken i o m att man är otränad minskar då belastningen på kroppen inte blir så hög.

 

Om man däremot springer ofta så är det inga problem att man ökar tempot till den medelintensiva(konditionsbyggande) zonen.

Link to comment
Share on other sites

@Victor

 

Det beror ju på vad du vill träna, låg eller högintensitet. Lågintensitetsträning är att hålla en relativt låg puls(samtalspuls, ungefär 130-150 beroende på hur hög puls man har) under minst 60 min, medan mer högintensitetsträning är kortare tid och högre puls. Lågintensitetsträning tränar uthållighet och fettförbränning medan högintensitetsträning tränar upp syreupptagningsförmågan och konditionen. Tror jag, men jag kan vara helt ute och segla också.

Link to comment
Share on other sites

Hittade lite info om intensiteszoner i produktkatalogen till polar-klockorna.

 

Intensitetszon: 5 MAX

% av max hjärtfrekvens: 90-100 %

ex. på varaktighet : intervaller 8 sec - 3 min

träningseffekter: Ökar din anaeroba prestationsförmåga, ökar din maxhastighet

 

Intensitetszon: 4 HÅRD

% av max hjärtfrekvens: 80-90 %

ex. på varaktighet: intervaller 2-12 min

träningseffekter: Ökar anaeroba tolerans(mjölksyratåligheten), förbättrar uthålligheten vid hög hastighet

 

Intensitetszon: 3 MEDEL

% av max hjärtfrekvens: 70-80 %

ex. på varaktighet: intervaller 8-45 min

träningseffekter: Ökar din aeroba prestationsförmåga, stärker hjärtmuskeln

 

Intensitetszon: 2 LÄTT

% av max hjärtfrekvens: 60-70 %

ex. på varaktighet : 60-300 min

träningseffekter: Ökar aerob uthållighet, tränar fettförbränning, stärker kroppen så att den tål hårdare intensitet

 

Intensitetszon: 1 MYCKET LÄTT

% av max hjärtfrekvens: 50-60 %

ex. på varaktighet: 20-300 min

träningseffekter: Hjälper och skyndar på återhämtningen efter hårda träningspass, för välbefinnande och förbättrad allmänhälsa.

Link to comment
Share on other sites

kikade på K4as sida, mkt bra sida faktiskt, bra med gif animationer. :blink:

 

" Schemalägg Din träning och genomför den. Var inte främmande för att genomföra den tidigt på morgonen eller sent på kvällen."

 

Gillar den punkten bäst, brukar själv springa mitt i nätterna, helt ovanligt är det inte att man kommer innanför dörren igen vid 02-03 tiden, dock är jag betydligt sämre på att träna tidigt.

 

Själv gillar jag att springa på kvällen, idag sprang jag på dagen i gassande då kändes det som jag skulle dö visserligen, så var jag inte så sugen på att springa.

Link to comment
Share on other sites

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.



×
×
  • Create New...