Jump to content

MFF - Militär Fysisk Fostran


Fk Satan

Recommended Posts

Då har denna artikel uppdaterats lite. Uppdateringar är blåmärkta och som ni märker är det några stycken som är helt nya i denna artikel, Andra stycken har blivit längre. Förhoppningsvis kommer det en uppdatering till av denna artikel innan jul.

 

Den Gode Djävulen

 

MFF - Militär Fysisk Fostran

 

 

Innan jag går in på själva träningsråden, vill jag skriva några tankar om vad jag anser är viktigt vad avser militärfysiskfostran (MFF). För mig handlar det om att bygga upp en seghet i kroppen och fysisk styrka som möter de militära önskningarna och kraven. Här handlar inte mina tankar om att vara i toppform under vpl, utan att ge dig en god grund att bygga vidare på efter din vpl. All fysisk verksamhet avstannar inte den dagen du muckar…

 

MFF är en form av fysisk fostran som handlar till stor del om vilken tjänst du blir placerad vid. Den fysiska träningen skiljer sig en del mellan Fallskärmsjägare och som reservmaterielman. Men det finns grundläggande fysiska likheter. Visst en viss form av teknik när det gäller att bära, packa, lyfta etc kan kompensera för ren råstyrka… men du fixar det inte enbart på godteknik, dock är det ett stort plus att ha bra teknik.

 

En av de likheter som gäller all militär verksamhet är att du skall klara av att hålla dig fysiskaktiv i mer än 90minuter. Du bör inte ha en hög ämnesomsättning där det krävs att du får mat på regelbundna tider för att klara av att prestera. Jag har personligen sett många vältränade individer gå in i väggen efter några timmar utan mat. Medan dåligt tränade individer kan gå på mycket längre tid. Därför måste du försöka bygga upp en hårdhet eller kanske snarare en seghet i kroppen.

 

Gymmet, ett måste eller?

 

Grunderna är att bygga upp grundmuskulaturen i kroppen. Det kan lösas till stor del med den klassiska BRAK:en samt med styrkeövningar där din egen kropp är din vikt. Här handlar det om att kunna göra många upprepningar av samma övning. Allt för att bygga upp en bra grundstyrka och seghet i kroppen. Samt att du skall bara rädd om dina leder. Framförallt Rygg, Axlar och Knän tar mycket stryk under din vpl om du är dåligt tränad. Framförallt gäller detta den kvinnliga värnpliktiga. Börja tidigt med brakövningar och se till att dessa övningar blir en del av ditt kommande liv. (Olika övningar av denna typ hittar du på google). Inledningsvis kan du hoppa över att gå på gymmet. Det kostar bara pengar och ger inte så mkt inledningsvis. Kroppen är en utmärkt vikt. Dock är det alltid trevligt på gym med vältränade och fina flickor samt att det finns välutbildade instruktörer där. Ska ni gå på gym för första gången ta hjälp av en instruktör.

 

När du besöker gymmet är mitt råd att du dels tar hjälp av kunniga instruktörer och att du glömmer allt vad fria vikter heter. Fria vikter är enl mig ett stort problem på gymmen. Iaf när utövarna är unga killar. Unga killar har enligt mig en förmåga att gå på vikt istället för att få tekniken rätt. Mitt råd är till er alla att strunta i fria vikter och satsa på maskinerna istället och håll er till lägre vikter och försök att få tekniken rätt. Detta kommer att ta ett halvår eller ett år. Men ni kommer ifrån mängder med problem i framtiden som skapas av felaktig teknik och stora vikter.

 

Glöm inte hjärta och lungor

 

Det räcker inte bara med att ha muskler, du skall ha uthållighet också. En viss form av kondition skadar inte att ha. Här finns det många olika sätt att träna kondition. Grunden här är att träna upp hjärta och lungor, detta görs genom intervallträning. Där du med hög belastning under kort tid och många upprepningar tränar upp konditionen. Detta kan göras på andra sätt än löpning. Men jag väljer här att beskriva olika övningar vad gäller löpning. Dock går detta att anpassa till andra former av fysisk aktivitet. Vad gäller löpning finns det två grundtyper av intervall träning, dels naturliga intervaller samt upprepade intervaller. Naturliga intervaller springer du i ett konstant tempo oavsett om det är platt, uppför eller nedför. Då kommer din puls att anpassas efter banprofilen och i uppförsbackarna får du då intervallträningen. Upprepade intervaller springer du en slinga, vilar springer, vilar och detta upprepar du ett antal gånger. Grunden är att hålla en uppdelning på ca 75% springa 25% vila. Med vila avser inte stå still och pusta ut, utan snarare att gå. Viktigt är att inte springa för max, utan att du skall närma dig ditt max utan att dra på dig mjölksyra.

 

Motsattsen till intervallträning är distansträning. Här springer du längre sträckor. Allt ifrån 30min -> 2 timmar. Beroende på hur vältränad du är. Tanken här är att du skall försöka ligga på en jämn konstant puls på ca 150-155 slag/min Och längre pass desto mer kan du låta pulsen sjunka. Här är syftet att träna upp muskulaturen i dina ben när du springer. Samt göra dig uthålligt. Detta går också att lösa med andra motionsformer så som cykel, simning, skidåkning.

 

Cykel, simning och skidor

 

Andra motionsformer. Nu har jag enbart tagit exempel för löpning. Orsaken till det är enkel. Det kräver minst införskaffad utrustning för att börja med detta. Ett par bra skor är allt som behövs. Ta hjälp av någon som kan skor och lägg ned tid på att hitta bra skor. Det är inte så att de som är dyrast passar just dig bäst. Det finns olika typer av skor beroende på hur din fot ser ut, hur du har tänkt använda dina skor osv. Även en stor skillnad mellan landsvägsskor och skor för eljusspår och skogsstigar. Så satsa pengarna på ett par bra skor!

 

Men även andra former av idrottande är bra. Och har du möjlighet till att variera träningsformerna är det mycket bra! Att simma, cykla åka skidor etc är mycket god variation i det fysiska programmet. Simningen ger förutom vattenvana även en god styrka i bålen vilket är mycket nyttigt i den militära fostran som du eftersträvar. Försök om du ha möjlighet att simma en gång per månad. Här beror sträckan du ska simma på, jmf med hur långt du ska springa, hur vältränad och vilken vattenvana du har. Men inledningsvis tycker jag att 20min simning är en bra början. För att som med löpning öka tiden. En viktig sak att inte förglömma är detta med vattenvana. Så avsätt lite tid till att hoppa från hopptorn, dyka ned till botten osv. Lägg 20-30 minuter på detta. Det är minst lika viktigt som själva simmandet och gör att du kommer att övervinna psykologiska barriärer.

 

Kosten och vila, de glömda framgångsfaktorn

 

Att äta bra är en annan viktig aspekt på fysisk fostran. Här har jag inte tänkt att orda så mkt om kost för det finns så många olika skolor om det hela… Men några huvudpunkter är att drick vatten! När du är ute och springer försök dricka lite och ofta. 2-3 klunkar var 15-20min. Efter träningen se till att få något i magen så fort som möjligt. Skippa alla mystiska drinkar och näringslösningar och ta en banan istället. Mycket billigare och så länge som man inte är på elit-nivå kommer du inte att märka någon större skillnad. Allmänt om kosten är att även äta mycket frukt och grönt. Det är det svåra att få isig, resten är ganska enkelt. Här pratar jag om runt ett kg frukt och grönt per dag... Vilket inte alltid är så enkelt, men det är nyttigt!

 

Naturligtvis är även kolhydrater och proteiner viktiga delar i din kost. Ett viktigt mål som det ofta fuskas med är frukosten. Har ni problem med att äta frukost, här kommer ett tips. Svep ett glas juice direkt när ni kliver upp. Och lös sedan lite andra morgonbehov under 10-15 minuters tid. Sedan sätter ni er och äter frukosten. Då har de snabba kolhydraterna som finns i juice kommit ut vilket gör att det går enklare att äta en stadig frukost. Många upplever jag gör tvärtom, de avslutar frukosten med ett glasjuice. Frukosten bör bestå av mycket mat och då tycker jag att gröt och lite sylt är en framgångsfaktor. Andra föredrar fil. Här får du prova dig fram vad som passar dig. Men underskatta inte frukosten!

 

Det viktigaste träningspasset du genomför är vila, att återhämta kroppen är mycket viktigt. Får inte kroppen tid att återhämta kommer du enbart att få negativa effekter av träningen. Hur ofta du skall vila låter jag vara osagt det beror helt och hållet på dig själv. Lyssna även på kroppens signaler undvik att träna med skador i kroppen. Har du skador försök träna på alternativt sätt. Dessa alternativa träningsformer kan din läkare eller massör etc besvara. Allt beror på var du är skadad och hur allvarligt… Det du inte vill göra med din träning är att förvärra skadan! Och du glöm inte att sova.

 

Några viktiga steg innan den mystiska marschträningen

 

Okej nu har jag talat om Allmänstyrketräning, intervaller, distans, mat och vila. 5 grundstenar i din träning för att möta de militära kraven. Nu undrar du säkert varför jag inte sagt något om marschträning och kampsporter. Skälet till det är enkelt. Dessa behövs inte tränas inledningsvis. Att kunna kampsport är inte någon nödvändighet för att göra vpl…. Man får kunna hur mkt kampsport som helst. Men man faller ändå för en kula.

 

Okej det som alla har väntat på… Marschträning. Att gå långt med tung ryggsäck. Det alla tycker är tuft. För vem har inte gått 5mil på 2h och med 40kg packning under värnplikten?

 

Men innan jag kommer in på marschträningen ska jag ta upp två andra viktiga punkter när det gäller MFF. Dels har vi ”dold” träning samt orientering. Dold träning bygger på att hela tiden röra sig. Ta trapporna istället för hissen. Cykla till skola och jobb istället för att ta bilen. Dvs hela tiden röra på kroppen. Detta ger mer än vad du kan tro!

 

orientering att vara rätt istället för vilse

 

Orientering, Förmågan att läsa karta. Det handlar inte bara om att läsa kartan. Utan att kunna utnyttja den information som kartan ger och kunna veta var på kartan jag själv är. Att kunna planera bra vägval att våga offra 1-2 min att planera ett bra vägval. Ett bra vägval ska inte bara vara fysiskt lättsamt utan det skall även vara enkelt att hitta. Måste du stanna och läsa kartan var 10min och stannar 1min varje gång så har du snabbt tappat 10minuter… När det gäller vägval undvik om möjligt att gå mycket upp eller ned. Försök följa naturliga ledstänger. Så som kraftledningar, vägar, bäckar, myrar etc. Undvik att gå på myrar för de är blöta och jobbiga att gå på. Men att följa en myr förenklar orienteringen. Samt att det är ofta platt i anslutning till dessa.

 

Försök memorera vägen du ska ta. Exempelvis. ”Följer vägen fram tills kraftledningen, därefter viker jag av och följer kraftledningen till höger tills jag kommer till ån. Då följer jag ån till vänster tills jag kommer till sjön. Följer sjöns högra sida tills andra bäcken. Därifrån följer jag bäcken.” Sedan är det enkelt att bara snabbtitta på kartan och kontrollera att du är på rätt väg. Och du slipper att stanna och läsa kartan flera gånger än nödvändigt, där du snabbt tappar tiden. Ett tips på hur du får bra vägval är att titta ifrån den punkt du ska till och hela vägen tillbaka dit du står just nu. Då hittar du ofta bra vägval. Samt att du delar upp sträckan i flera olika delar. Ett tips på där du kan hitta ett stortantal orienteringsbanor, vägval osv är: http://www.obasen.nu/runoway/

 

När vi pratar militär orientering gäller det att hålla sig dold varvid man även bör tänka på det. Men fortfarande kan man följa vägar, kraftledningar osv utan att behöva gå på dessa. Utan bara veta att de är 200meter på min högra sida. Tänk dock på att försöka planera in vägövergångar osv redan innan ni går iväg så att ni via kartstudie kan hitta bra platser för detta. Men det ligger lite utanför detta.

 

Fälttestet

 

Fälttestet är något som många har oroliga tankar om och runt. Men ett råd här är att redan första dagen ni ligger inne, okej inte första dagen med relativt tidigt under er vpl. Ta på er splitterskyddet, motoroverallen och kängor. Ge er ut och jogga och gå. De på logementet kommer kanske att skratta åt er. Men dagen ni springer fälttestet har ni en fördel. Det är lite teknik med att springa fälttestet så ut och spring med splitterskyddet. Och det bästa rådet jag kan ge när ni tränar för fälttestet är att tänka på steglängden.

 

Den mystiska marschträningen

 

Nu går jag in på marschträningen. För att marschträna behövs en ryggsäck och någon form av vikt i ryggsäcken. Personligen är jag allergisk mot att använda tegelstenar, vikter osv. Det ger inte en naturlig vikt och balans i ryggsäcken. Så använd det du kommer att ha i ryggsäcken. Dels ger det övning i att packa ryggsäcken men du lär dig även hitta i din ryggsäck. Sedan kan du testa olika sätt att packa den på allt för att få en bra balanserad ryggsäck. Trotts att en ryggsäck väger 10kg kan den ena säcken vara mkt lättare att gå med jmf med en annan säck som väger 10kg. Har du packat dåligt eller felaktigt kan den upplevda vikten variera mycket kraftigt… En packningsregel är att det som väger ska du ha nära kroppen. Längre ut från kroppen du kommer desto tyngre blir det. Jmf att ha 2kg på axeln eller 2kg på utsträckta armar. Vad orkar du hålla längst?

 

Okej början av marschträningen handlar ofta om att gå in saker. Därför ska du vara noga med att tejpa fötter, vilket du alltid skall vara. Det är bättre att förlora 5min på att tejpa fötterna i början av marschen. För håller inte dina fötter så tappar du tid och stridsvärde senare… En annan viktig sak är att börja med kort tid och låg vikt. Vill du springa med ryggsäcken och kängorna så kommer jag in på detta senare. Du kan inledningsvis göra ganska många marschpass utan att kroppen tar så stor skada. Börja med att gå helt utan packning och max 1 timme. Sedan går du med enbart ryggsäcken och max 1 timme. Därefter kan du långsamt öka både vikt och tid. Personligen tycker jag att öka med 15min/2 veckorsperiod och 1,5 kg per 2veckorsperiod är ett bra riktvärde. Dock sker inte ökningarna samma vecka utan en ökning sker jämna veckor, den andra udda veckor. 2-3 marschpass per vecka är bra när du kommer över 3h gränsen.

 

Naturligtvis går inte denna ”formel” att följa linjärt. Utan när man kommer upp i vikt så inträder helt andra ”regler” och förhållningssätt. För det är stor skillnad på kroppslig belastning att gå 1 timme utan packning och 8h med 30kg packning… Att gå länge och tungt sliter på kroppen så tänk på vila!

 

några varningar på vägen

 

Det viktigaste återigen är att lyssna på kroppens signaler och undvika att bli skadad. Tänk även på att efter en marsch ska ni fortfarande ha bra stridsvärde. För vad ger en lång marsch ifall ni här helt slutkörda och inte orkar strida? Ni skall inte bli skadade av att träna, ni skall bygga upp något.

 

Att börja gå långt och tungt är en dum väg att gå. Ni kommer bara att bli skadade och i värsta fall förstör ni inte bara er värnplikt, utan ni kan vara skadade för resten av livet… Att skynda långsamt är viktigt.

 

Springa med ryggsäck. Detta är något jag tycker att ni skall vara mycket försiktig med eftersom det kan ge svåra rygg och ledskador som tar lång tid att läka. Är du det minsta otränad släpp tanken på detta tillsvidare. Är du bra tränad så börja långsamt att testa. Värmupp rejält. Ta enbart på dig ryggsäcken och ingen vikt i den. Spring en kort runda. Ta av dig ryggsäcken och varva ned. Allt eftersom du märker hur kroppen reagerar på detta går det att långsamt öka vikten och tiden. Men här är det grymt viktigt att ta det lugnt och lyssna på kroppens signaler. Halkar du på en blöt sten kan du få svåra ryggskador som tar lång tid att läka. Även belastningen på leder är mycket hög här så ta det lugnt och skynda långsamt.

 

ett mål: 2 mil, 2timmar och 20minuter.

 

Då rundar jag av med mina träningstips inför de militära kraven. Så vad har jag då skrivit? Jo tänk på att ni kommer under er vpl att få fysisk träning som är anpassad för er tjänst. Ni kommer att under vpl starta lugnt för att bygga upp era kroppar (detta som kallas mjukstart). Dock så krävs det mer på vissa förband och befattningar innan inryck jmf med andra. Men kommer ni hela och friska till inryck så har ni ett stort försprång jmf med de som kommer skadade och sjuka…

 

Det var vad jag hade att skriva denna gång. Förhoppningsvis kanske jag fyller på med ännu mer info någon dag. Personligen hoppas jag att detta hjälper en individ att klara sin vpl. Att en individ inte behöver bli skadad för livet. Att iaf en individ lyssnar och skyndar långsamt. Då känns det som att mina råd har gett resultat.

 

Ja jag fixar 2mil på 2h 20min med 10kg packning iförd fältuniform och vapen medtaget. Och det kanske är ett mål att försöka klara?

 

Obs, jag tar inte ngt som helst ansvar för hur dessa råd nyttjas. Det är alltid du som enskild individ som har det yttersta ansvaret för vad du väljer att göra med din kropp. Jag har inte tvingat eller tvingat någon att följa mina råd här ovan.

 

Version 1.0.2 (uppdaterad 2008-08-17)

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 100
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Mycket väl genomtänkt, du poängterar så som vila, skaderisker och kost.

Mycket små tipps och trix.

 

Men kosten är viktig, att äta chocklad och dricka en cola direkt efter träningen är väl ok, men absolut bäst är ju en gainer, dock glöm inte att det endast är kosttillskott och att den ordinarie maten inte kan ersättas...

 

Lycka till nu ni alla som fick er en gedigen information, ta vara på informationen.

;)

Link to comment
Share on other sites

Men kosten är viktig, att äta chocklad och dricka en cola direkt efter träningen är väl ok, men absolut bäst är ju en gainer

Vet inte om det hör hemma i denna tråd - vilken jag för övrigt skulle rekommendera spikning; mycket bra jobb Satan - men jag har mycket svårt att se varför man som lågbetald gymnasist eller värnpliktig skulle lägga 15 spänn på en gainer när ett glas mjölk och en banan kostar mindre än hälften.

Link to comment
Share on other sites

Men kosten är viktig, att äta chocklad och dricka en cola direkt efter träningen är väl ok, men absolut bäst är ju en gainer

Vet inte om det hör hemma i denna tråd - vilken jag för övrigt skulle rekommendera spikning; mycket bra jobb Satan - men jag har mycket svårt att se varför man som lågbetald gymnasist eller värnpliktig skulle lägga 15 spänn på en gainer när ett glas mjölk och en banan kostar mindre än hälften.

 

Banan och mjölk innehåller inte så fruktansvärt mycket protein, det är väll det isåfall som gör det?

Link to comment
Share on other sites

  • BlåGul -1

Vi håller kosttillskotten i en annan tråd tycker jag.

 

Bra börjat Fk Satan.

Hoppas att folk börjar "tänka" fys och inte bara chips, snask, öl och soffa :clap:

Link to comment
Share on other sites

Kanonbra Fk_satan.

Ett par små tillägg. Se till att få regelbundenhet i träningen, speciellt första halvåret/året är det otroligt viktigt att man inte skippar den där löpturen bara för att det kommer lite regn eller för att man druckit på tok för många öl dagen innan. Bäst är att träna ihop med någon som ligger på samma nivå och har samma mål med träningen så man sporrar varandra, dock ska man akta sig för att ge 17 i att träna bara för att träningspartnern är sjuk/bortrest osv.

 

Införskaffa en pulsklocka om du vill hålla koll på konditionsträningen, fungerar även som ett hjälpmedel vid styrketräning då du kan sätta en mingräns (dvs, gå aldrig under den här pulsen under träning så slipper man lockas att sätta sig och dricka diverse drinkar mellan passen)

 

Simma... Mycket bra komplement till styrke och konditionsträning, du sträcker ut musklerna och blir smidigare i kroppen, dessutom är det rätt kul då man lätt gör framsteg i början. Nu menar jag inte toksimma 50 meter och sedan plaska och leka. Till att börja med kan man simma tex 1 km, enda kravet är att inte nudda botten eller stanna upp (förutom vid vändning) någongång, anpassa fart och intensitet efter det. Därefter lyssna på kroppen och öka/minska efter eget tycke, satsa dock på att hålla dig över 30 min (öka eftersom). Kroppen ska vara slut när du kliver upp för att sätta dig i ett välförtjänt bubbelbad eller skön bastu efter. Passa på att massera ömma delar från annan träning i bastun/bubbelbadet, ger bra effekt.

 

EDIT, ta tid på er, man bygger inte upp ett fysmonster på ett eller 2 år. Många tar 10-15 år på sig ;)

Edited by Born
Link to comment
Share on other sites

.....text....

 

man bygger inte upp ett fysmonster på ett eller 2 år. Många tar 10-15 år på sig ;)

 

Hmm, hur definerar du ett "fysmonster"? :o

 

Det närmsta jag kan komma är min chef i lumpen :baskerPa:

Link to comment
Share on other sites

Har fått en del frågor osv rörande marschträning därför skriver jag ett nytt inlägg här.

 

Det handlar inte ALLTID om att gå max-längd med max-vikt. Utan det är som med all annan träning att variera längder och vikter. Men man har MAX-vikt och MAX-tid som en övre gräns som man ALDRIG skall passera.

 

Idag ska jag ut på en 2h marsch med normal stridspackning. Har en kompis som följer med som går med förstärkt stridspackning och han hämtar upp mig efter att redan gått 2 timmar.

 

Bara för att du kan springa maraton så springer du inte det varje löp-pass du är ute och springer. Samma sak är det med marschträning. Jag var lite otydlig vad avser den punkten i det första inlägget. Men jag hoppas att ni förstår vad jag menar. Om ni vill kan jag utveckla det hela.

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

N har jag kört en "låg" vecka....

 

Mån 2h marsch med 10kg i ryggsäcken

Tis 1½h löpning låg fart

ons allmän styrketräning

tors Cykel 1½h rullskidor 1h

Fre simmade 1h + 1h bubbelpool

Lör 1½ marsch med 15kg

imorgon vila

 

en ganska bra allmän bildande fys-träning som jag kör. ev. kan löpningen minskas för de som är dåligt tränade.... Naturligtvis kör jag ngn form av "BRAK" varje dag ungefär 10-15min i omfattning på den.

Link to comment
Share on other sites

N har jag kört en "låg" vecka....

 

Mån 2h marsch med 10kg i ryggsäcken

Tis 1½h löpning låg fart

ons allmän styrketräning

tors Cykel 1½h rullskidor 1h

Fre simmade 1h + 1h bubbelpool

Lör 1½ marsch med 15kg

imorgon vila

 

en ganska bra allmän bildande fys-träning som jag kör. ev. kan löpningen minskas för de som är dåligt tränade.... Naturligtvis kör jag ngn form av "BRAK" varje dag ungefär 10-15min i omfattning på den.

de här verkar ju bra, men såna som jag har ju inte dessa timmar att lägga ner på träning oavsett om nån tycker att det går att prioritera, dom flesta av oss har ju jobb och familj att pyssla om oxå och efter det så finns det inte så mycket egentid att ta ut, frågan e ju då, finns det nån kortare variant?? räcker det med en eller två ggr per vecka för att kunna uppnå nån form av resultat?

Link to comment
Share on other sites

Några kommentarer på denna?

 

Måndag

Bänkpress 4*8

Lutande bänk 3*8

Axelpress med hantlar 3*8

Lat mach bakom rygg 3*10

Smal bänkpress 3*10

Liggande tricepspress 2*8

Skivstångspress bakom nacke 3*8

Trapsdrag i maskin 3*8

Hantellyft framåt 3*8

Hantellyft åt sidan

Empty a can lyft 3*15

Tisdag

Kondition

 

Onsdag

Marklyft 3*6

Skivstångsrodd 3*8

Latsdrag 3*10

Ryggresningar 3*max

Bicepscurl med stång 3*8

Hammercurl 3*8

Hanteltwist 3*8

Greppträning med rullande kabelhandtag 2*10

Pincha vikt 2*20 s

Framåtlutande skivstångsrodd i smith 3*8

 

Torsdag

Knäböj 4*6-8

Rakbensmarklyft 3*10

Breda knäböj 3*8

Benspark 3*10

Bencurl 3*10

Stående vadpress 4*10

Crounches/situps 3*10-15

Obliqsnurren 3*8

Kabelcrounches 3*8

 

Fredag

Vila

 

Lördag

Kondition

 

Söndag

Vila

Edited by almkvist
Link to comment
Share on other sites

N har jag kört en "låg" vecka....

 

Mån 2h marsch med 10kg i ryggsäcken

Tis 1½h löpning låg fart

ons allmän styrketräning

tors Cykel 1½h rullskidor 1h

Fre simmade 1h + 1h bubbelpool

Lör 1½ marsch med 15kg

imorgon vila

 

en ganska bra allmän bildande fys-träning som jag kör. ev. kan löpningen minskas för de som är dåligt tränade.... Naturligtvis kör jag ngn form av "BRAK" varje dag ungefär 10-15min i omfattning på den.

de här verkar ju bra, men såna som jag har ju inte dessa timmar att lägga ner på träning oavsett om nån tycker att det går att prioritera, dom flesta av oss har ju jobb och familj att pyssla om oxå och efter det så finns det inte så mycket egentid att ta ut, frågan e ju då, finns det nån kortare variant?? räcker det med en eller två ggr per vecka för att kunna uppnå nån form av resultat?

 

 

Med låg vecka menas för min del att tempot och belastningen är ganska låg. Det jag tycker är viktigast med träningen är att det ska vara roligt och enkelt.

 

En enkel sak kanske är att kliva på eller av en bussstation längre bort. Ta "fel" utgång från T-banan, undvika rulltrappor, hissar osv. Dvs lite extra träning i vardagslivet. Sedan när det gäller övrig träning kanske träna något som hela familjen kan träna samtidigt.

 

Vet ngr på mitt jobb som brukar gå på morgongympa som börjar kl7, så att de kan vara på jobbet vid 8-tiden. det kan vara ett sätt.

 

Denna vecka blir det lite mer fartfylld vecka. med mkt vila

 

Måndag: Intervallträning 45min löpning (körde 70-20)

Tisdag: styrketräning mage/rygg alt simma.

Ons: Vila

Tors: "intervall"-marsch. 10kg packning. 2km slinga hår tempo, därefter 2km slingan i lågt tempo. och detta upprepas ngr gånger

Fre: innebandy.

Lör: Orientering och rullskidor

Sön: naturliga intervaller 120min cykel

Link to comment
Share on other sites

"Min träning förra veckan"

Måndag, promenad till och från avloppspumpstation 4ggr a 200m enkel väg, släppa ut och in hantverkare i våra lokaler 3 ggr (200 m+200m+400m), tvätta 2 st bilar med elever som hämtades och lämnades 2x200m, hålla uppsikt när elever kör soprunda(dvs gå bredvid)ca900m hålla uppsikt när elev klipper gräs(dvs gå bredvid)gräsmatta 1ha(kan det bli 2km promenad?)transportera mej själv till morronmöta 300m pluss diverse promenader däremellan.

tisdag till fredag ungfär samma som måndag lite variation förekommer, frågan är, kan inte denna vardagsmotion räcka till måste man ut och fysa ytterligare????

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Bra tips, Fk Satan. Folk som du behövs i vårt allt mer försoffade samhälle där folk tar genvägen till smala midjan med Hoodia och äppelcidervinäger.

 

Mina bästa tips för att få bättre fysik:

 

Sluta röka och snusa.

 

Gå eller cykla när du ska någonstans istället för att åka bil eller buss.

 

Var med på skolgympan - alltid! Och om du är tjej bör du vara med även när du har mens, fysisk aktivitet lindrar eller tar bort värken.

 

Ta en promenad när du har lite tråkigt, hamna inte framför Kanal 5:s sexistiska creepshows med handen i chipsskålen.

 

Trappor istället för hiss - behöver jag säga mer?

 

Träna allsidigt - inte bara styrketräning eller löpning. Då riskerar du att få en 2:a på styrketestet och en 8:a på kondistestet eller tvärs om.

Edited by Krizan
Link to comment
Share on other sites

Med låg vecka menas för min del att tempot och belastningen är ganska låg. Det jag tycker är viktigast med träningen är att det ska vara roligt och enkelt.

 

En enkel sak kanske är att kliva på eller av en bussstation längre bort. Ta "fel" utgång från T-banan, undvika rulltrappor, hissar osv. Dvs lite extra träning i vardagslivet. Sedan när det gäller övrig träning kanske träna något som hela familjen kan träna samtidigt.

 

Hmm jag måste faktiskt påstå att stockholmare trots att dom har mkt goda kommunikationer får nog gå mer än normalsvensken ifall dom använder allmänna kommunikationsmedel.

Dessutom ute i "landet" är det oftast mkt närmare med parkering än i "tokholm"....

Link to comment
Share on other sites

Hmm jag måste faktiskt påstå att stockholmare trots att dom har mkt goda kommunikationer får nog gå mer än normalsvensken ifall dom använder allmänna kommunikationsmedel.

Dessutom ute i "landet" är det oftast mkt närmare med parkering än i "tokholm"....

 

Kan garantera mer gångtid i en medelstor stad på runt 100 000 invånare (t.ex. Lund)

 

Detta eftersom det tar lika lång tid att gå som att vänta på bussen.

Edited by twintip
Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...
Hmm jag måste faktiskt påstå att stockholmare trots att dom har mkt goda kommunikationer får nog gå mer än normalsvensken

 

Bekräftas. Var uppe en vecka i storstaden i våras och snacka om att man var trött i benen efter alla möjliga transportssträckor hit och dit. Jag är ingen storstadsmänniska!

Link to comment
Share on other sites

  • 4 months later...

Instämmer med föregående talare, mycket bra tråd. Tycker det ska tryckas lite extra på den här gymningen som folk tror är essentiellt för träningen. Max två helkroppspass i veckan säger jag och glöm heller inte bort BRAK. Lägg ner mestadelen av träningen på allt det Fk Satan nämnt så blir det nog bra - mestadelen sitter i huvudet ändå.

 

Fk Satan, 1h bubbelpool! Körde du det i intervaller eller vart det långpass?

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Jag lägger dessa träningstips i MFF-tråden..

 

RIFLE DRILLS

Rifle drills are suitable activities for fitness training while bivouacking or during extended time in the field. In most situations, the time consumed in drawing weapons makes this activity cumbersome for garrison use. However, it is a good conditioning activity, and the use of individual weapons in training fosters a warrior’s spirit.

There are four rifle-drill exercises that develop the upper body. They are numbered in a set pattern. The main muscle groups strengthened by rifle drills are those of the arms, shoulders, and back.

Rifle drill is a fast-moving method of exercising that soldiers can do in as little as 15 minutes. With imagination, the number of steps and/or rifle exercises can be expanded beyond those described here.

 

EXERCISE PROGRESSION

The rifle-drill exercise normally begins with six repetitions and increases by one repetition for each three periods of exercise. This rate continues until soldiers can do 12 repetitions. However, the number of repetitions can be adjusted as the soldiers improve.

In exercises that start from the rifle-downward

position, on the command “Move,” soldiers execute port arms and assume the starting position. At the end of the exercise, the command to return soldiers to attention is “Position of attention, move.”

In exercises that end in other than the rifle-downward position, soldiers assume that position before executing port arms and order arms.

These movements are done without command and need not be precise. Effective rifle exercises are strenuous enough to tire the arms. When the arms are tired, moving them with precision is difficult.

 

fig8-12.PNG

This is a four-count exercise done at a fast cadence.

 

fig8-13.PNG

This is a four-count exercise done at a moderate cadence.

 

fig8-14.PNG

This is a four-count exercise done at a moderate cadence.

 

fig8-15.PNG

This is a four-count exercise done at a moderate cadence.

 

Mera finns på http://www.physicallytrained.com/

 

/K

Link to comment
Share on other sites

Jag lägger dessa träningstips i MFF-tråden..

 

RIFLE DRILLS

Hmm var det inte ett sånt excersis moment som förbjöds i försvaret på grund av att soldater spräckte blodkärl i hjärnan eller områden runtom och en del dog?

 

På så sätt att man dunkar till sin kamrat eller sig själv i huvudet med bössan då eller? Eller hur menar du?

Link to comment
Share on other sites

  • 4 weeks later...
  • 1 month later...
  • 1 month later...

Ställer en fråga eftersom jag själv ska börja med marschträning.. Du nämnde att man efter ett tag kan slänga in 2-3 marschpass per vecka. Hur kan man kombinera det med två st löppass?

Jag fick rådet att vila benen minst 72 timmar efter ett löppass. Känns som om tiden inte riktigt räcker till om man samtidigt ska marscha 3 ggr i veckan. :rodna:

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Restore formatting

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.




×
×
  • Create New...