Jump to content

Muskler och flås


Dansk_skalle

Recommended Posts

Det här är egentligen en förklädd "styrketräning vs kondition"-tråd, men jag ville vara lite mer specifik med rubriken. Jag är ganska obevandrad inom träning och hälsa, men man har ju sina uppfattningar om saker och ting.

I min värld så är styrketräning (på gym) inte en verksamhet som innebär hög puls över tiden, snarare är det lågintensiv träning med sporadiska explosiva övningar. Med andra ord, för att nå resultat och orka prestera med olika muskelgrupper så vilar man ned pulsen mellan set:en.

Konditionsträningen (i form av löpning) är där du bygger upp flåset och de olika passen, intervallträning, långdistans, snabbdistans, varierar på borgskalan.

I gråskalan mellan kondition och styrka antar jag hinderbanan är ett bra exempel, som kräver en relativt stor styrke- och konditionsinsats över en relativt lång tid.

 

Duger det, för att kunna prestera på t.ex. hinderbana eller i strid, att man delar upp träningen så kategoriskt i styrka och kondition? Är det en förutsättning att man låter både muskler och lungor jobba hårt på samma gång för att nå resultat?

Det ena behöver ju inte utesluta det andra, men rent logiskt så borde det ju fungera så här; Om musklerna kan jobba hårt, och lungorna kan jobba hårt, så borde man vara grym på hinderbana oavsett hur man väljer att träna.

 

Någon som vet hur det här funkar som kan berätta hur det faktiskt ligger till i verkligheten? Oavsett så är ju hinderbanan en grymt bra träningsform, jag säger inte att man enbart ska hålla sig till gymmet och löpspåret. Men kanske är det så att man helt ska sluta fis-gymma och bara hålla sig till intensiva crossfit-urladdningar, vad vet jag. Det är därför jag frågar :)

Link to comment
Share on other sites

Den enkla sanningen är att man blir bra på det man tränar på. Detta beror på kombinationen av styrka, muskelfibrer, kondition, teknik och inövade nervbanor för just den aktivitet du håller på med.

 

Om ens mål är kunna lyfta så mycket som möjligt i bänkpress i en repetition så är det det man ska öva på. Då kommer musklerna bygga upp den typen av fibrer och styrka som krävs för detta, samt vänja in sig i rörelsemönstret. Du kan ha en person som är hur stark som helst i bröst och armar, men som ändå inte lyfter så mycket i bänkpress första gången han utför den övningen som en betydligt svagare individ gör men som har kört massa bänkpress, detta på grund av invanda och optimerade nervbanor (teknik) för den rörelsen.

 

Likaså med kondition, du kan ha en cyklist som har en grym kondition och syreupptagningsförmåga, men som ändå blir slagen i löpning av någon med sämre syreupptagningsförmåga och sämre kondition, bara för att den personen har löpt mycket mer och har det rörelsemönstret och de nervbanorna invanda.

 

Så alltså, vill man bli bra på hinderbana ska man träna hinderbana. Vill man bli bra på "stridfys" (hur man nu definierar den) så är det det som man ska öva på.

 

Dock är min uppfattning att det krävs ibland en ganska stor styrka under strid (bära/släpa sårad kamrat, lyfta tunga saker mm) och den styrkan är svår att få genom bara hinderbana och snabbmarsch. Samt att saker och ting blir lättare (till en viss gräns) ju större man är, det är skillnad på att bära 50% av sin kroppsvikt och att bära 100% av sin kroppsvikt. Därför tror jag på att man ska gymma också, för att bygga upp den styrkan och den muskelmassan som kan krävas. Då är min uppfattning att du ska hålla dig till stora basövningar och grundläggande scheman, inget fjantande med isolationsövningar mm.

 

Jag skulle rekommendera Stronglifts 5*5 eller Mark Rippetoes Starting Strength, detta alltså för att bygga upp en bra grundstyrka. Utöver detta så skulle jag köra löpning i massa olika former, inklusive hinderbana och löpning med packning samt marsch, för att bygga upp en bra soldatstyrka och uthållighet. Även en del bålstabb i samband med löppassen.

 

Men för att svara på frågan så räcker det inte med att vara stark samt ha bra kondis för att vara bra på en hinderbana med packning, du måste öva just själva hinderbanemomentet för att bli bra på det. Sen är det klart att en person med bra styrka och bra kondition fortare blir bra på en hinderbana än en person som är svag och har dålig kondition, men han kommer fortfarande bli slagen av någon som kanske egentligen är svagare och har sämre kondition, men har kört väldigt mycket hinderbana, första gången han kör en hinderbana.

Link to comment
Share on other sites

Det var precis ett så utförligt och långt svar som jag gillar B-)

Det du säger är ju självklart, och har gett mig några insikter. Tack!

 

Jag skulle kunna spinna vidare på detta men det känns som att frågeställningen var lite skev redan från början. Jag tror receptet är ganska enkelt, öva på det du vill bli bättre på... Och öva mångsidigt. Och löpträna mycket :)

Link to comment
Share on other sites

Och se till att ha en bra grundstyrka :) Vilket du får med hjälp av ovanstående program, som båda kräver endast ca 45 minuter per pass, alltså totalt strax över två timmar per vecka i gymmet. Vilket är bra valuta för investerad tid.

 

Kul att jag kunde hjälpa till med något!

 

Skriv gärna fler frågor här eller PMa mig om du har några, tycker alltid att det är kul att snacka träning :)

Link to comment
Share on other sites

Jag kan väl klart rekommendera att träna på gym med puls. Dvs köra mycket superset och aldrig låta pulsen gå ner så jättemkt. Att gymma med pulsklocka är klart att rekommendera. Jag brukar även alternera med att kasta in ett gäng cross fit-övningar

Jag tränar under vintrarna gym 4-6 ggr i veckan och på sommaren 4 pass gym och 2 konditionspass (cykling, löpning eller stridshinderbana.

 

Om du är ovan gymmare rekommenderar jag vidare att du faktiskt kör ett gäng pass med PT så du lär dig övningarna på riktigt. Det kanske är en tillfälligt dyr utgift men du sparar igen det när du inte förstör leder och annat som man ser är ganska vanligt hos nya besökare som oftast fokuserar på att lägga på så mycket vikt som möjligt och slita och slänga.

Link to comment
Share on other sites

Off topic, men kan slänga in min fråga hit istället för att skapa en ny tråd i onödan:

 

Nån som har erfarenhet av klassikern "Bulking & Cutting" när det kommer till att lägga kött på kroppen? Hur mycket kan man gå upp i vikt (fett borträknat) på ett halvår eller så, i jämförelse med "Clean Bulking", dvs. att man undviker att lägga på fett under uppbyggnadstiden?

 

/ BigPapa

Link to comment
Share on other sites

Jag har ingen personlig erfarenhet av detta, men av vänner så har jag förstått att man kan lägga på sig ca 1kg muskler i månaden, så på ett halvår kan man gå upp ca 6kg muskler. Detta är givetvis olika från person till person beroende på gener och tidigare erfarenhet. Om en person som är smal och aldrig har gymmat förut skulle börja gå på ett klockrent gymschema och äta helt rätt kan han givetvis lägga på sig mycket mer än 6kg.

 

Dock är förutsättningen för att gå upp i muskelvikt att du ligger på kalorieöverskott. Det är väldigt lätt att se till att man ligger på kalorieöverskott genom att äta mängder med mat och därför gå upp i fettmassa också. Rent teoretiskt kan du gå upp lika mycket i muskelmassa om du bara ligger på 2kcal i överskott per dag som om du ligger på 1000kcal i överskott, men om du bara ligger på 2kcal överskott per dag så räcker det med att du borstade tänderna lite för länge för att då hamna på underskott och inte kunna bygga samma muskelmassa som du hade gjort om du hade legat på kcalöverskott. Därför blir det i praktiken nästintill omöjligt att bygga samma muskelmassa på ett väldigt litet kalorieöverskott som du hade kunnat bygga med ett rejält överskott.

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Om man vill kombinera springning och gymmeri, finns det nåt särskilt som man bör tänka på då?

 

Efter många års syndande så har jag kommit på bättre tankar och börjat utöva återkommande nära-döden-upplevelser i motionsspåret. Än så länge, dvs sedan drygt 2 månader, så kör jag varannan dag, antingen 1x2,5km eller 2x2,5km, lite beroende på dagsformen. Jag kan lufsa 2,5 utan att behöva gå emellanåt men kör jag två varv så behöver jag gå lite då och då.

 

Mitt mål är att kunna springa 5km utan att behöva gå, lagom tills det i höst blir dags att flytta inomhus. Jag är rätt tung (112kg på 177cm) så jag försöker ta det varligt så att jag inte springer på mig några skador pga vikten. Målet/visionen till nästa sommar är att kunna springa milen på under 60 minuter.

 

Men jag skulle vilja kombinera springeriet med styrketräning. Hur ska jag lägga schemat? Min spontana tanke är: springdag/gymdag/vilodag. Är det bättre att ha: gym/spring/vila? Eller spring/gym/vila/spring/vila/spring/gym/vila? Jag vill prioritera kondisen före styrkan.

Link to comment
Share on other sites

Man kan se det såhär:

 

Du har 100% återhämtning att ta ifrån. Vill du bli bäst på bänkpress, så måste du lägga all din återhämtning på bänkpress. Vill du bli bäst på milen måste du lägga all återhämtning på milen. Alltså måste man prioritera sin träning och sin återhämtning så att återhämtningen läggs på det man vill bli bäst på. Men som alltid, är man nybörjare på någonting så får man ofta väldigt snabba och bra resultat utan att göra allting perfekt.

 

Angående viktnedgång så är det även bra där att bygga lite muskelmassa, ju större muskelmassa du har ju högre kcal-förbrukning har du, både som stillasittande och löpande.

 

Jag skulle ta något av de gymscheman jag rekommenderar ovan och sedan lägga in löpning dagen efter varje gympass, beroende på hur ofta du vill träna. Då kan man också variera så att du har olika intensitet på löppassen, för att till exempel lägga ett tungt löppass där du en hel dags vila efter, så att du lägger så mycket återhämtning som möjligt till förfogande för just det passet. Vill du bara gymma två gånger i veckan hade jag slagit ihop de två passen ovan till ett helkropsschema och köra detta två gånger i veckan. Sen är det som alltid, börja lugnt och var extremt noga med tekniken på styrkeövningarna.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 months later...

Om man nu verkligen vill lära sig det här med styrketräning, basövningar och teknik så ska man ta sina surt förvärvade slantar och gå till närmaste atletklubb och börja träna där. De damer och herrar, tjejer och killar som tränar där kommer att lära dig hur du ska göra för att bli stark. Och så kommer du att få privilegiet att se lyftare plåga sig med excentrisk knäböj med dräkt och lindor...

Link to comment
Share on other sites

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.



×
×
  • Create New...