Jump to content

Helkroppsträning?


Rifleman/Medic

Recommended Posts

Istället för alla dessa tråkiga träningstrådar om löpning, marschträning, simning, cykling och andra förnedrande träningsformer…

 

Under den tid jag ägnat mig åt styrketräning har jag tränat fyra dagar i veckan, två muskelgrupper per pass. Men efter att jag läste senaste BODY för ett tag sedan har jag dock ändrat om mitt program och vill med detta inlägg slå ett slag för en träningsmetod jag helt förkastat tidigare: Helkroppsträningen.

 

Jag har under tiden jag använt mig av programmet blivit starkare i alla basövningar och dessutom fått en extra ledig kväll i veckan! Kan kanske vara något för dig att pröva?

 

Kom nu med synpunkter, egna erfarenheter och frågor!

 

Måndag: Tunga vikter, basövningar och få repetitioner. Varje vecka är målet att träna med tyngre vikter än veckan innan.

Knäböj eller benpress 4 x 5.

Bänkpress eller hantelpress 4 x 5.

Skivstångsrodd 4 x 5.

Marklyft 4 x 5.

Hantelcurl 4 x 5.

Vadpress 4 x 5.

 

Onsdag: Strikt med många repetitioner.

Knäböj eller benpress 3 x 15

Marklyft 3 x 15.

Decline bänkpress 3 x 15.

Chins 3 x max.

Liggande tricepspress med stång eller hantel 3 x 15.

Sittande vadpressar 3 x 15.

Crunches 3 x max

Underarms curl 3 x 15

 

Fredag. Strikt och många repetitioner.

Knäböj m. Stången på bröstet 3 x 8

Marklyft 3 x 8

Incline bänkpress 3 x 8

Militarypress 3 x 8

Skivstångscurl 3 x 8

Dips 3 x 8

Link to comment
Share on other sites

I mina ögon ser det bra ut.

Dock, varför så många reps som 15?

 

Max, är det detsamma som fail (tills du inte orkar mer)?

 

Här finns det ett bra forum för träning och särskilt styrketräning: Hälso.info/forum

 

Edit: tillägg

Därför att det sliter rätt mycket på kroppen att köra basövningar och samma muskelgrupper varje dag i veckan. Onsdagen är tänkt som en återhämtning med aktiv vila.

 

Jag försöker alltid lägga på så att jag kör alla set till failure. Med max menar jag att jag kör så många jag orkar med min kroppsvikt som belastning. I chins orkar jag inte riktigt 3 x 15, i crunches betydligt fler än 3 x 15 men tycker att det blir för komplicerat att använda vikter.

Link to comment
Share on other sites

En "soldat" ska ju inte vara stor och stark vad jag lärt mig. Han ska vara smidig och uthållig. Dessutom, vad ska man med hantelcurl och stora biceps till? Skulle hellre lägga till DIPS istället. Jag kör det varje pass, vilket blir cirka 4 gånger i veckan.

 

Sen är jag lite skeptisk till färdiga träningsscheman från bodybuilder-tidningar, eftersom varje kropp fungerar på sitt eget sätt. Man måste hitta sitt eget schema, vilket kan ta tid.

 

Man får först och främst tänka på vilka muskler som behövs tränas. Dvs Ben, Vader, Rygg, Bröst, Triceps och Axlar. Sen köra dom övningar som man SJÄLV får bäst kontakt med. Inte vad någon tidning tipsar om.

 

Men det kan väl vara en bra början...

Link to comment
Share on other sites

Men det kan väl vara en bra början...

 

”En början.” Jo, jag tackar…

 

Din uppfattning om hur en soldat skall vara lämnar vi därhän eftersom du inte ens har genomfört din värnplikt ännu.

 

Vidare har jag tränat seriös styrketräning fler år än du gått i skolan. Anledningen till att tråden startades var inte att jag ville ha träningstips utan därför att jag ville dela med mig av ett träningsprogram som jag upplever fungerar mycket bra. Jag undanber mig därför från fler kassa inlägg från dig i fortsättningen i denna tråd!

 

Dips tränas på fredagar enligt ovan.

Link to comment
Share on other sites

Ser helt ok ut. Började träna igenom hela kroppen istället för olika muskelgrupper för ett år sen. Ger bra mycket mer för mig iaf.

 

Kan rekomendera en simtur någongång under helgen för att sträcka ut och få lite flåsträning.

Link to comment
Share on other sites

1

En "soldat" ska ju inte vara stor och stark vad jag lärt mig. Han ska vara smidig och uthållig. Dessutom, vad ska man med hantelcurl och stora biceps till? Skulle hellre lägga till DIPS istället. Jag kör det varje pass, vilket blir cirka 4 gånger i veckan.

 

2

Sen är jag lite skeptisk till färdiga träningsscheman från bodybuilder-tidningar, eftersom varje kropp fungerar på sitt eget sätt. Man måste hitta sitt eget schema, vilket kan ta tid.

 

3

Man får först och främst tänka på vilka muskler som behövs tränas. Dvs Ben, Vader, Rygg, Bröst, Triceps och Axlar. Sen köra dom övningar som man SJÄLV får bäst kontakt med. Inte vad någon tidning tipsar om.

 

Men det kan väl vara en bra början...

1.

Man lyfter saker med armarna när man har gröna kläder på sig. Du kommer t.ex bära ditt vapen med armarna. Jag är glad att jag ägnade mig åt lite styrketräning innan jag åkte till afghanistan...där min stridsutrustning hamnade på runt 35 kilo + ev. ryggsäck med radio, mat, vatten och extra ksp-am. Det hade känts fånigt att behöva lyfthjälp för att få på sig stridsvästen.

 

2.

Tar man inte åt sig av några tips utifrån kommer det ta tid ... väldigt lång tid att komma fram till resultat. Ta ett schema som redan är utprovat och ge det ett försök, så har man någonting att anpassa om det är övnignar eller antal man vill ändra efterhand.

 

3.

Skönt att du har stenkoll på vad som behöver tränas.

 

 

 

Intressant program..det är inte alls dumt att köra helt blandade pass.

Link to comment
Share on other sites

Känner du att du hinner återhämta dig? När jag läser ditt schema så tränar du tex bröst 3 dagar i veckan, har man kört bröst tungt så känner i alla fall jag att jag behöver minst 72timmar vila för att vara fräsch igen för ännu ett pass..

Link to comment
Share on other sites

Anledningen till att tråden startades var inte att jag ville ha träningstips utan därför att jag ville dela med mig av ett träningsprogram som jag upplever fungerar mycket bra. Jag undanber mig därför från fler kassa inlägg från dig i fortsättningen i denna tråd!
Jag citerar ditt första inlägg:
Kom nu med synpunkter, egna erfarenheter och frågor!
Anledningen till MITT inlägg var inte att ge dig tips, men om du ska vara på det jävla sättet kan väl alla bara skita i att berätta om sina egna erfarenheter.

Eller så kan en bra ide vara att sätta ÅLDERSGRÄNS på tråden eftersom att man inte har något att säga till om när man är yngre.

Edit: Nu lämnar jag tråden till er krigsveteraner.

Link to comment
Share on other sites

Tycker det ser bra ut, lägg in någon magövning också.

 

Du kommer nog snart märka att onsdagen inte ger dig inte den återhämtningen du tror. Jag skulle hellre kört tungt alla tre pass i 3veckor, bryta med en veckas "onsdagspass". Risken är stor att du tröttar ut musklerna mer än du tror vid hög-reps övningar, och du blir övertränad. Kör hårt!!

Link to comment
Share on other sites

En "soldat" ska ju inte vara stor och stark vad jag lärt mig. Han ska vara smidig och uthållig. Dessutom, vad ska man med hantelcurl och stora biceps till? Skulle hellre lägga till DIPS istället. Jag kör det varje pass, vilket blir cirka 4 gånger i veckan.

inte för att vara elak men om du inte är stark så kommer du förmodligen att få problem med din tänkta tjänst

 

 

@Rifleman

 

skönt med ett program som inte tar hela veckan i anspråk, och som fler än en tycker verkar vara någorlunda vettigt.

jag har ju dessutom tillgång till ett fett gym gratis så om jag inte rycker upp mig nu så sker det aldrig!

 

kanske slipper jag tatuera ett spett på armen :baskerHV:

Link to comment
Share on other sites

Jag har också fått lära mig att uthållighet och smidighet är viktiga faktorer. Dessutom tror inte jag att fillefalle menade att man skulle vara helt klen och bara kunna kunna kuta 2 mil på nolltid och gå ner i spagat, utan bara mer att en riktig uppumpad gymkropp kanske inte är den allra bästa för i alla fall vissa tjänster. Dessutom finns det ju så många olika tjänster och alla tränar ju förhoppningsvis efter vad man ska bli bra på. Men jag säger heja för uthållighet och seg styrka. Dessutom så är det svårare att hålla en riktig biffig person igång med begränsad föda, som förekommer i vissa tjänster, men det har ju iofs. med att göra vad man har för ämnesomsättning också, men ju större man är desto mer mat behöver man. Så är det bara. Nu vet jag ju dock inte vad träningen skulle vara till, om är det för att bygga upp en riktigt biff kropp eller ej, just styrketräningsläran har jag inte hunnit utveckla så mycket. Men det är min åsikt och jag reserverar mig för att få skit slängt på mig. Varsegoda i så fall :baskerHV:

 

Och nej, jag har inte ens gjort lumpen och lång tid är det kvar.

Link to comment
Share on other sites

Falken, Fillefalle: Rifleman/Medic (som har gjort tråden) har redan gjort sin värnplikt... Han ska nog inte in och äta pinnar, frystorkat på en överskådlig tid! (han lär ju hinna träna kondis och bli seg (som ni prisar) under mobiliseringsperioden)

 

hehe! 8-/

Link to comment
Share on other sites

Falken, Fillefalle: Rifleman/Medic (som har gjort tråden) har redan gjort sin värnplikt... Han ska nog inte in och äta pinnar, frystorkat på en överskådlig tid! (han lär ju hinna träna kondis och bli seg (som ni prisar) under mobiliseringsperioden)

 

hehe! :camo:

och jag kan nog ana att rifleman fått sin beskärda del av knatande och skidåkande....

Link to comment
Share on other sites

@Medic: När jag började styrketräna för många år sedan (tonåren) så körde jag helkroppsträning. Dock inte lika genomtänkt som det redovisade programmet. Jag fick riktigt bra resultat av den träningen. Efter ett tag så gick jag över till der mer "politiskt" korrekta uppsplittade programmet vilket jag visserligen också fått goda resultat av. Jag har dock ofta funderat på att börja med helkroppsträning igen (tidsvinsten lockar) men har förkastat det i tron att min kropp inte skulle palla då min återhämtningsförmåga inte är vad den var i tonåren (testot rusar ju i kroppen i 18 års åldern!).

 

Som jag förstått det kör du ett tungt pass i veckan och därefter mer för att få genomblödning? Själv kan jag i princip ej böja mig dagarna efter ett tungt marklyftspass...

 

Hur länge har du kört programmet?

 

Märkt av något slitage på knän motsv vid så frekvent böjande?

 

 

Då jag precis börjat träna igen efter ett par månaders uppehåll pga av jobb så kanske det är naturligt att börja med något nytt nu när det är dags igen, ska bara övertala min träningspartner först.

 

@Fillefalle: Måste man vara antingen uthållig eller stark? Att försöka kombinera de båda verkar ju på dig vara fel?

 

Förövrigt har jag en arbetskollega (dedikerad långdistansare) som ej klarade flytta sin 21" CRT...

 

Mvh

P

Link to comment
Share on other sites

Falken, Fillefalle: Rifleman/Medic (som har gjort tråden) har redan gjort sin värnplikt... Han ska nog inte in och äta pinnar, frystorkat på en överskådlig tid! (han lär ju hinna träna kondis och bli seg (som ni prisar) under mobiliseringsperioden)

 

hehe! :D

 

För att citera underrubriken "En soldat ska vara stor och stark". Tyckte att ett litet tilläggsinlägg om hur vissa andra ser på hur en soldat ska vara, var väldigt relevant i sammanhanget.

Link to comment
Share on other sites

Okidoki. Själv uppfattade jag underrubriken som skämtsam och med glimten i ögat.

 

Tror vi diskuterat det där med bokstavstolkning förr.

 

Vad jag mer konkret syftade på var att man inte behöver totalsåga folk bara för att de yttrar sig och säger sin åsikt, när den faktiskt efterfrågas. Fast det får man väl tåla antar jag :)

Link to comment
Share on other sites

inte för att vara elak men om du inte är stark så kommer du förmodligen att få problem med din tänkta tjänst
Precis som falken skrev, menade jag inte att man ska vara svag.

 

Okidoki. Själv uppfattade jag underrubriken som skämtsam och med glimten i ögat.
Då tycker jag att man kan markera denna ironi med en smilie. Välj -> :):D :P :):lol::) ;) <-Internet är inte samma sak som verkligheten.
Link to comment
Share on other sites

inte för att vara elak men om du inte är stark så kommer du förmodligen att få problem med din tänkta tjänst

Precis som falken skrev, menade jag inte att man ska vara svag.

 

Okidoki. Själv uppfattade jag underrubriken som skämtsam och med glimten i ögat.
Då tycker jag att man kan markera denna ironi med en smilie. Välj -> :):D :P :):lol::) ;) <-Internet är inte samma sak som verkligheten.

 

Går oftast att känna av om en person är seriös eller inte. T.ex. hoppas jag folk (moonstalker m.fl. :)) inte tar de flesta av mina inlägg för seriöst.

 

Nog om detta nu. Trådskaparn kanske var gravallvarlig...

Link to comment
Share on other sites

@Rifleman/Medic:

 

Måndagens tunga knäböj. Är det 90 grader som gäller då? Och på högrep dagarna är det djuuupa som gäller då?

Själv kör jag alltid så djupt det fysiskt är möjligt i knäböjen. Blir inte så tungt dock... men fan va det tar annorlunda jämfört med att stanna vid 90 grader. Men ditt program gav mig dock lite idéer angående benträningen. Jag ska testa att utgå från ditt program vad gäller benen!

 

För övrigt anser jag också att en soldat ska va stor och stark! Springer gör de som är rädda! ;)

Link to comment
Share on other sites

Känner du att du hinner återhämta dig? När jag läser ditt schema så tränar du tex bröst 3 dagar i veckan, har man kört bröst tungt så känner i alla fall jag att jag behöver minst 72timmar vila för att vara fräsch igen för ännu ett pass..

 

Återhämtningen är inga problem för mig. Mycket mat och ett lugnt och stillasittande sommarjobb gör susen!

 

Tycker det ser bra ut, lägg in någon magövning också.

 

Du kommer nog snart märka att onsdagen inte ger dig inte den återhämtningen du tror. Jag skulle hellre kört tungt alla tre pass i 3veckor, bryta med en veckas "onsdagspass". Risken är stor att du tröttar ut musklerna mer än du tror vid hög-reps övningar, och du blir övertränad. Kör hårt!!

 

Magträning tröttnade jag på i samband med att jag slutade med morgonpromenader… Skämt å sido! Crunches kör jag på onsdagen.

 

Känner jag att framstegen uteblir blir min första misstanke överträning och jag kommer att lägga in en extra vilodag alternativt lägga om lite i träningen.

 

 

Som jag förstått det kör du ett tungt pass i veckan och därefter mer för att få genomblödning? Själv kan jag i princip ej böja mig dagarna efter ett tungt marklyftspass...

Hur länge har du kört programmet?

Märkt av något slitage på knän motsv vid så frekvent böjande?

 

Jag har tränat efter detta program i snart två månaders tid. Inga problem vid knäböjen, men jag har å andra sidan aldrig haft problem med mina knän. För personer som känner problem med knän kan det kanske vara en idé att köra benspark på onsdagen istället.

 

@Rifleman/Medic:

 

Måndagens tunga knäböj. Är det 90 grader som gäller då? Och på högrep dagarna är det djuuupa som gäller då?

Själv kör jag alltid så djupt det fysiskt är möjligt i knäböjen. Blir inte så tungt dock... men fan va det tar annorlunda jämfört med att stanna vid 90 grader. Men ditt program gav mig dock lite idéer angående benträningen. Jag ska testa att utgå från ditt program vad gäller benen!

 

För övrigt anser jag också att en soldat ska va stor och stark! Springer gör de som är rädda! ;)

 

Jag har alltid kört mina knöböj så djupt det går, vare sig jag tränar tungt eller inte, och kommer förmodligen också alltid göra så. Men jag vet att andra anser att djupa knäböj sliter betydligt mer.

 

Jag funderar på att lägga in lårcurl någon dag i veckan eftersom jag är rädd för att baksidan av låren behöver sig mer stimulans.

 

Ett korrekt uttalande angående löpare!

Link to comment
Share on other sites

Jag funderar på att lägga in lårcurl någon dag i veckan eftersom jag är rädd för att baksidan av låren behöver sig mer stimulans.

 

Ett korrekt uttalande angående löpare!

 

Raka marklyft är en otroligt bra övning för hamstrings. Rekommenderas starkt istället för lårcurl.

Link to comment
Share on other sites

För övrigt anser jag också att en soldat ska va stor och stark! Springer gör de som är rädda! ;)

 

Springer gör de som måste hinna i tid för att undsätta de stora (och) starka... Bättre en snabb på plats i tid än en stor stark på plats för sent ;)

 

Nu är det ju icohför sig inget som utesluter att man är stor och stark bara för att man springer. Snarare tvärtom. Det krävs en hel del muskler för att orka springa snabbt. Problemet brukar ju dessvärre vara att dessa muskler kräver extra energi vid rörelse.

När jag körde sprintträning i ett antal år så kombinerade vi styrkepasset med ett explosivt löparpass (typ 2x6 x40-60m MAXFART!) Asskönt efteråt men INTE under passet. :dribble:

Jag är en stor älskare av helkropp i form av frivändning, marklyft, knäböj (djupa samt "explosiva"- inte fullt så djupa). Dessa täcker det mesta -särskilt i kombination med lite bänkpress och mage/ryg av klassiskt mått.

Kan även rekommendera att gå utfallssteg med vikter alternativt gå explosivt upp på en låg pall med en skivstång med x kg på axlarna. De e gött de! :Malaj:

... eller som Tåååååååååny Rickardsson skulle sagt; De e manli´t! :rolleyes:

Link to comment
Share on other sites

Raka marklyft är en otroligt bra övning för hamstrings. Rekommenderas starkt istället för lårcurl.

 

 

Jag håller med där! Brukar högreppa lårcurl efter raka marklyft, för att mangla ur baksidan. Lite disco jag vet... men som de flesta mordbrännare brukar säga: - Huvudsaken är att det brinner!

Link to comment
Share on other sites

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.



×
×
  • Create New...