fillefalle Posted January 8, 2006 Report Share Posted January 8, 2006 Jag har läst att kort intervallträning som 70-20 metoden ska vara en av de de mest effektiva för utvecklad kondition. Stämmer detta och är det någon här som brukar köra sånt? Förstår inte riktigt det där med maxpuls men börjar lite lätt med själva grunderna, är det såhär man ska göra? 1. Uppvärmning 5 min låg fart 2. Högt tempo (kring 14 km/h) 70 sekunder... Lågt tempo, gå eller jogga väldigt långsamt 20 sekunder Om vi säger att steg 2 är en repition, ska man då upprepa med 15-20 intervaller? 3. återhämtningsfas 5 min, låg fart 4. Börja om på steg två en sista gång 5. Avsluta med nervarvning 5 min låg fart Om man gör exakt såhär så tar det ungefär 45 minuter vilket verkar rimligt... men vill kontrollera så jag inte är helt ute och cyklar..... det är ju springa jag vill kul tack på förhnd Link to comment Share on other sites More sharing options...
Krook Posted January 8, 2006 Report Share Posted January 8, 2006 Det ser nästan bra ut, tycker jag. Dock så tycker jag att 70 sek är lite väl lång tid att maxa på. Det är oerhört svårt att orka det. Kör 20/20 till en börja och öka efter hand. Intervaller är ett jättebra sätt att få upp konditionen såväl som löphastighet. Detta eftersom du jobbar både på din syreupptagningsförmåga och din muskelförmåga. Maxpuls är din maximala puls helt enkelt. Max syreupptagningsförmåga ligger mellan 70-80% av din maxpuls. Över det och du börjar få mjölksyra. Ska du bara jogga så ligg på ca 70-75% av maxpuls så får du maximal konditionsträning. Dock så är det för låg fart för att samtidigt bygga muskelstyrka och då är intervallträning på sin plats. /Krook Link to comment Share on other sites More sharing options...
SGT Jakobsson Posted January 8, 2006 Report Share Posted January 8, 2006 Har du inte kört mkt fart tidigare så tänk på att mkt fart sliter mer på leder och muskler. Det låter vettigare som Krok säger att börja med 20/20. Börjar du få känningar sluta och kör mer distans (70% av all träning bör ligga i distansfart dvs långsamt och under tröskelfart). Har du inga problem med benhinnor, leder, hälsenor osv.. så bara kör på.. När du börjar gå upp och köra 5x1000 intervaller så är det mer tröskelträning(att höja sin mjöklsyratröskel). Tröskelträning är att ligga på sin tröskel eller strax under där tröskeln är precis innan man börjar få mjöklsyra i musklerna. Hamnar man över, får man syra i musklerna och måste säkna farten ett tag för att syra ska försvinna. Ju närmre din mjölksyratröskel ligger din maxplus ju snabbare kan du köra innan du får syra i benen.. ofta är det just på tröskel man ligger när man tex maxar milen.. Musklerna transportera bort syra hela tiden, när tröskeln är nådd och musklerna inte kan transportera bort mer, då får man ont i musklerna och kraften försvinner.. då måste man sänka farten och låta syra transporteras bort sen kan man köra på igen.. Varva de här 20/20 - 20/70 passen med distanspass blir det hur bra som helst ska du se.. /J Link to comment Share on other sites More sharing options...
Peter_PB Posted January 8, 2006 Report Share Posted January 8, 2006 Sök på "HIIT"-program på internet så kommer du nog finna en del matnyttigt. Finns även en del trådar om intervallträning på ett annat gediget forum. Kika lite här: Kolozzeum Link to comment Share on other sites More sharing options...
fillefalle Posted January 9, 2006 Author Report Share Posted January 9, 2006 Man får tacka för era svar. Jag får nog börja lite lätt med att springa lägre intervall, som 20-20. Nu ska jag bara skaffa en klocka som piper var 20:e sekund. Finns det klockor som piper efter 20 och 70 sekunder? Tidigare har jag bara sprungit efter en viss sträcka så fort jag kan, eller i en fart som känns bekväm... Men ska satsa hårt på extramönstringen i vår så det är dags att advancera mina kunskaper. Vilka hastigheter är optimala när man ska springa halvmilen resp. milen? Vad räknas som fort/lagom? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Peter_PB Posted January 9, 2006 Report Share Posted January 9, 2006 Man får tacka för era svar. Jag får nog börja lite lätt med att springa lägre intervall, som 20-20. Nu ska jag bara skaffa en klocka som piper var 20:e sekund. Finns det klockor som piper efter 20 och 70 sekunder? Tidigare har jag bara sprungit efter en viss sträcka så fort jag kan, eller i en fart som känns bekväm... Men ska satsa hårt på extramönstringen i vår så det är dags att advancera mina kunskaper. Vilka hastigheter är optimala när man ska springa halvmilen resp. milen? Vad räknas som fort/lagom? Du kan ha 20 minuter som slutmål för halvmilen. Nu vet jag inte vad du är i för form / kondition nu, men antar att det inte har varit så mycket spring runt jul / snöledigheten. Jag kör rätt sällan ren intervallträning. Tycker personligen det är mer givande och roligt att springa i kuperad terräng och skog där backar ger pulshöjningen och nerförsbackarna viss vila. När du är mer säker och byggt upp löpstyrkan kan du ju experimentera lite med backlöpning, eller löpa och springa med packning på ryggen. Det upplägget tror jag skulle höja dina chanser för att klara en X-mönstring! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Born Posted January 9, 2006 Report Share Posted January 9, 2006 Kan rekomendera att du införskaffar en pulsklocka som kan hjälpa dig lite med att hålla koll på rätt träningsnivå. Dessutom ser du direkt om träningen ger resultat. Lämplig klocka att börja med kan vara tex Polar F6, lagom mycket funktioner till ett vettigt pris. Håll dig borta från den fula blåa dock, finns i lite snyggare svart/grå Link to comment Share on other sites More sharing options...
fillefalle Posted January 9, 2006 Author Report Share Posted January 9, 2006 Du kan ha 20 minuter som slutmål för halvmilen. Nu vet jag inte vad du är i för form / kondition nu, men antar att det inte har varit så mycket spring runt jul / snöledigheten. Jag kör rätt sällan ren intervallträning. Tycker personligen det är mer givande och roligt att springa i kuperad terräng och skog där backar ger pulshöjningen och nerförsbackarna viss vila. När du är mer säker och byggt upp löpstyrkan kan du ju experimentera lite med backlöpning, eller löpa och springa med packning på ryggen. Det upplägget tror jag skulle höja dina chanser för att klara en X-mönstring! Det ska nog inte vara några större problem att ta halvmilen på 20 min, har sprungit endel på band men även i lätt kupperad terräng. Igår körde jag den på blanka 25 min med spurt på slutet, och det kändes väldigt bra! Brukar gå lite längre sträckor med 20 kgs packning, men har däremot aldrig sprungit med den Kan rekomendera att du införskaffar en pulsklocka som kan hjälpa dig lite med att hålla koll på rätt träningsnivå. Dessutom ser du direkt om träningen ger resultat.Lämplig klocka att börja med kan vara tex Polar F6, lagom mycket funktioner till ett vettigt pris. Håll dig borta från den fula blåa dock, finns i lite snyggare svart/grå hmm ska kolla upp detta, tack grabbar Link to comment Share on other sites More sharing options...
T48 Posted April 10, 2006 Report Share Posted April 10, 2006 Jag har läst att kort intervallträning som 70-20 metoden ska vara en av de de mest effektiva för utvecklad kondition. Stämmer detta och är det någon här som brukar köra sånt?Förstår inte riktigt det där med maxpuls men börjar lite lätt med själva grunderna, är det såhär man ska göra? 1. Uppvärmning 5 min låg fart 2. Högt tempo (kring 14 km/h) 70 sekunder... Lågt tempo, gå eller jogga väldigt långsamt 20 sekunder Om vi säger att steg 2 är en repition, ska man då upprepa med 15-20 intervaller? 3. återhämtningsfas 5 min, låg fart 4. Börja om på steg två en sista gång 5. Avsluta med nervarvning 5 min låg fart Om man gör exakt såhär så tar det ungefär 45 minuter vilket verkar rimligt... men vill kontrollera så jag inte är helt ute och cyklar..... det är ju springa jag vill kul tack på förhnd Det är svårt att svara på vilken typ av intervaller du bör köra om man inte vet vilken distans du vill bli bra på. För den som bara rent allmänt vill bli snabbare kan även olika former av fartlek vara väl så bra. Vad du däremot skall tänka på är att blanda kvalitetsträning med långsammare långpass och kortare pass i hyggligt tempo. Ensidig träning ger inte gott resultat men ger däremot garanterat skador. Link to comment Share on other sites More sharing options...
BuddhaSWE Posted November 6, 2006 Report Share Posted November 6, 2006 De finns ofta stolpar längs elljusspår med 25 eller 50 meters mellanrum (stolpar för belysning) Dessa brukar jag använda, ex; springer fort 200 meter(4 stolpar) joggar sakta 100 meter (2 stolpar) Man slipper pilla med jobbig klocka! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Archived
This topic is now archived and is closed to further replies.