MFF - Militär Fysisk Fostran

[Hermansson]

http://www.marinejeger.no/treningsprogram/...ningsdagbok.pdf

 

Vad tycker ni om detta schema?

Har efter att i princip bara sprungit i några månader börjat nosa på detta (3 dagar.) Någo som kört det längre?

[os frontale]

http://www.marinejeger.no/treningsprogram/...ningsdagbok.pdf

 

Vad tycker ni om detta schema?

Har efter att i princip bara sprungit i några månader börjat nosa på detta (3 dagar.) Någo som kört det längre?

 

Skulle också vilja veta. ser rätt kärvt ut att springa sisodär 4-5 mil i veckan.. ligga på 400 armhävningar per dag osv.. Men man blir säkert stark

[Hermansson]

http://www.marinejeger.no/treningsprogram/...ningsdagbok.pdf

 

Vad tycker ni om detta schema?

Har efter att i princip bara sprungit i några månader börjat nosa på detta (3 dagar.) Någo som kört det längre?

 

Skulle också vilja veta. ser rätt kärvt ut att springa sisodär 4-5 mil i veckan.. ligga på 400 armhävningar per dag osv.. Men man blir säkert stark

 

 

Miltalet ser jag inte som omöjligt, eller? Det byggs ju upp över tid. Och det är väl inte meningen att alla pass ska vara nära maxpuls på slutet heller.

De fyrahundra armhävningarna med en dags vila emellan däremot, byggs kroppen upp att klara av det med eller sliter man bara ut sig själv?

[Rully]

Ang armböj/sträck så kommer du ta extrem skada i leder om du gör det ouppvärmd och med fel teknik. Kan dock tänka mig att man hinner få rätt bra teknik när man är uppe i 400. 72 h är önskad tid för vila. Men har du längre tid så är det också bra.

[Hermansson]

Jag känner på det helt enkelt, har bara kommit någon vecka in p.g.a sjukdom genom hela julen.

[Chassi]

Blir man inte sliten i kroppen nu när du är i 20 års åldern så vänta bara tills du blir uppåt 50 och det värker i knäna, ryggen axlarna känns som det hänger en tung ryggsäck på hela dagen.

[Hermansson]

Blir man inte sliten i kroppen nu när du är i 20 års åldern så vänta bara tills du blir uppåt 50 och det värker i knäna, ryggen axlarna känns som det hänger en tung ryggsäck på hela dagen.

 

 

Vad är det specifikt som gör att man kommer få de problemen med det här schemat? Är det brak-övningarna eller löpningen?

[grisbasse]

någon som har några bra gymövningar som kan förenkla tillvaron i grönt? benböj och marklyft är givna, men någon som vill rekommendera någon särskild?

[Krook]

Borzov-steg och ryggresningar är bra för att bli bättre på att bära tungt

[Dansk_skalle]

Jag har bara svårt att förstå, varför är det så viktigt med mångsidig träning? Får man inte den träning som behövs om man marscherar någon gång i veckan, löper 3 ggr och kompletterar med armhävningar för styrka? Sen kan man ju självklart fylla på med annat men jag tycker de där tre momenten låter helt OK som grundläggande träning.

[Fk Satan]

Jag har bara svårt att förstå, varför är det så viktigt med mångsidig träning? Får man inte den träning som behövs om man marscherar någon gång i veckan, löper 3 ggr och kompletterar med armhävningar för styrka? Sen kan man ju självklart fylla på med annat men jag tycker de där tre momenten låter helt OK som grundläggande träning.

 

Ja mångsidig tränig är viktig. Men det är så att det är du själv som är ansvarig över din träning. Vill du inte träna mångsidigt då gör du inte det. Men skyll inte på mig när du får olika skador.

 

Se på alla idrottare de tränar mångsidigt och inriktat mot sin idrott.

[Vamtiin]

Fråga:

Jag tränar inte mångsidigt, jag kör tredagarspass.

Kondition, styrka, vila/lågintensivträning. Kondition är då ut och jogga, styrka är BRAK-pass och lågintensivträning är en längre promenad, vad vila står för är ganska uppenbart

 

Är det ett dåligt träningsschema? Borde jag lägga in fler moment som t.ex. att simma?

Är från början ganska dåligt tränad och började träna efter detta schema för en vecka sedan. Tidigare har jag aldrig tränat "på riktigt".

[Dansk_skalle]

Ja mångsidig tränig är viktig. Men det är så att det är du själv som är ansvarig över din träning. Vill du inte träna mångsidigt då gör du inte det. Men skyll inte på mig när du får olika skador.

Nu tycker jag att jag fick ett ganska kallt svar, det var utav ren nyfikenhet jag undrade varför det jag beskrev inte räcker. Jag ser det som att i marschträning så tränar man i stort sett alla de muskler som används under långa marscher, militärt. Genom armhävningarna får man en allmänt bättre styrka i överkroppen, och genom löpning tränas konditionen.

Det som är frågan är, vilka moment inom militär verksamhet är det som åsyftas med den mångsidiga träningen? För såvitt jag vet, oerfaren ungdom som jag är, så är den verksamheten inte den mest mångsidiga.

[Born]

Ja mångsidig tränig är viktig. Men det är så att det är du själv som är ansvarig över din träning. Vill du inte träna mångsidigt då gör du inte det. Men skyll inte på mig när du får olika skador.

Nu tycker jag att jag fick ett ganska kallt svar, det var utav ren nyfikenhet jag undrade varför det jag beskrev inte räcker. Jag ser det som att i marschträning så tränar man i stort sett alla de muskler som används under långa marscher, militärt. Genom armhävningarna får man en allmänt bättre styrka i överkroppen, och genom löpning tränas konditionen.

Det som är frågan är, vilka moment inom militär verksamhet är det som åsyftas med den mångsidiga träningen? För såvitt jag vet, oerfaren ungdom som jag är, så är den verksamheten inte den mest mångsidiga.

Variation är alltid att föredra. Dels tränar man hela kropen och dels blir träningen inte lika tråkig. Ska du bara köra löpning, armhävningar och marschträning så tränar du bara upp just de bitarna, och det är bara en bråkdel av vad man behöver i gröna kläder.

Variera löpningen genom backträning, intervaller, långdistans och med lite extravikt eftersom.

Variera styrkan med mycket rygg, mage, lår och axlar/nacke då enbart armhävningar inte räcker för att nå hela kroppen.

Variera marschträningen på samma sätt som löpningen genom olika distanser, olika vikter och olika tempo

 

Cykla, simma, spela squash, gymma, hinderbana, gammal hedelig aerobicsliknande övningar osv osv så får du mångsidig träning, glöm inte smidighetsträningen. Den behövs i högsta grad vid stridsövningar i allmänhet och SIB i synnerhet. Finns folk som är grymma på gymmet och i löpspåret med shorts och löparskor som dukar under snabbt och brutalt i stridsövningar och vise versa pga för ensidig träning.

[Krook]

Fråga:

Jag tränar inte mångsidigt, jag kör tredagarspass.

Kondition, styrka, vila/lågintensivträning. Kondition är då ut och jogga, styrka är BRAK-pass och lågintensivträning är en längre promenad, vad vila står för är ganska uppenbart

 

Är det ett dåligt träningsschema? Borde jag lägga in fler moment som t.ex. att simma?

Är från början ganska dåligt tränad och började träna efter detta schema för en vecka sedan. Tidigare har jag aldrig tränat "på riktigt".

Det låter som ett bra upplägg inledningsvis, tycker jag. Det gäller att inte bränna sig vare sig fysiskt eller psykiskt. Men egentligen beror det på varför du tränar, vad du vill bra tränad i.

 

Efter några veckor så tycker jag att du ska:

-Köra lätt BRAK på morgonen för att komma igång (vilket egentligen är syftet med BRAK).

-Börja med lite seriösare styrketräning, dvs träna muskelgrupper och inte hela kroppen på en gång.

-Lägga in simpass som "dag 3" i ditt träningsschema (om du inte tränat axlar dagen innan då).

 

Glöm inte att konditionspassen helst ska vara 40 minuter eller längre.

 

/K

[Rully]

Något som jag inte sett i denna tråd är att man ska träna sin explosivitet. Jag tror att detta är bra för alla människor oavsett sysselsättning.

 

http://www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html Där har ni bra övningar och jag föreslår minst ett explosivitetspass i veckan.

 

Ta det lugnt och lär er tekniken innan ni smäller på massa vikter.

[Dansk_skalle]

Jag har börjat tränat löpning de senaste 2-3 månaderna, har varit i god form tidigare men har haft ett uppehåll i ca 3 år. Det konstiga är att resultaten är enormt varierande. Ena stunden har jag svårt att ens komma 3 km medan ibland maler jag på över 6 km utan att ens bli anfådd.

Detta har mig helt konfunderad. Vad är det som spelar in? Det enda jag kan tänka mig har varit en gemensam faktor de "guldrundor" jag sprungit (utan att bli trött) är att jag sprungit på full mage.

Springer jag någon timme efter jag ätit middag så känns det som att jag kan springa i all evighet i stort sett. Ska det verkligen spela så stor roll hur mycket mat man har i magen? Eller är det rent psykologiskt, eller kanske både och?

[Essray]

Efter att ha spenderat en heldag med instinktivskytte på schemat, har jag kommit till insikt om att min vänstra handled är alldeles för klen. Jag får av att hålla vapnet i färdigställning -> anläggning, väldigt snabbt ont i det inringade området på bilden nedan.

 

 

Vad bör jag träna för att förändra detta? Jag har inte tillgång till något gym, men äger ett par modulära hantlar som går att skruva ihop upp till 10 kg.

[Johnsson]

Efter att ha spenderat en heldag med instinktivskytte på schemat, har jag kommit till insikt om att min vänstra handled är alldeles för klen. Jag får av att hålla vapnet i färdigställning -> anläggning, väldigt snabbt ont i det inringade området på bilden nedan.

 

 

Vad bör jag träna för att förändra detta? Jag har inte tillgång till något gym, men äger ett par modulära hantlar som går att skruva ihop upp till 10 kg.

 

 

Prova kör handledscurl med hantlarna. Det är det enda sättet jag kan tänka mig som kan starka din underarm och handled.

[tinhead]

Vad bör jag träna för att förändra detta? Jag har inte tillgång till något gym, men äger ett par modulära hantlar som går att skruva ihop upp till 10 kg.

Jag har fått rådet att träna med en vanlig hammare ist för en hantel när jag gör handledscurl för att motverka problem.

 

Ta det lungt och lätt i början, 3set á 5rep var tredje dag eller liknande och stega upp eftersom.

Du kan alltid kontakta en sjukgymnast, det brukar kosta runt 80kr och det är garanterat värt

att börja rätt. Annars riskerar du att förvärra problemet.

Jag känner en som fick en stödskena att bära i några veckor då han tränat för mycket och bara undvika träna var inte tillräckligt, musklerna använder man ju dagligen...

Edited April 11, 2010 by tinhead

[Essray]

Tackar för tipset om handledscurls. Har provat lite försiktigt i en vecka nu med endast hantel (utan vikter), och det tycks ge önskad effekt. I mitt googlande efter instruktioner för genomförande av övningen, fann jag att somliga förespråkar gyrobollen som alternativ. Finns det någon som kan uttala sig om dess effektivitet/lämplighet?

[Johnsson]

Jag har någon liknande. Fast inte en boll utan en power grip. Det är en bra träning för hand grepp och underarm. Lätt och smidig att ha med sig oavsett vart man är dvs ute i fält, i sängen på logementet eller åker transport hem/någonstans, så jag tycker den är bra att ha. Boll eller Power Grip kan vara en bra alternativ att använda om du inte vill köra hantel curl lr något liknande.

[OscarBravo]

@ Fk Satan

 

Det bör även sägas någonting om att hålla motivationen uppe. Att avge nyårslöfte att börja träna för att sedan lägga av i februari är alltför vanligt. De spontana tips jag har är:

• Träna med en kamrat och peppa varandra. Det är svårare att skippa träningen om det innebär att svika polaren
  
• Ta på dig en grön tröja när du ska ut och springa i regnet. Då transformeras träningspasset till en militär övning och du kan tagga dig själv till att stå över sådana petitesser som dåligt väder.
  
• Sätt upp kortsiktiga och långsiktiga mål. De kortsiktiga kan vara att varje vecka springa milen på söndag och slå förgående veckas tid. De långsiktiga kan gärna vara i form att tävlingar: Nijmegenmarchen, En Svensk Klassiker osv
  

 

@ Alla gymfantaster

 

Vad har ni för tips på lämpliga övningar för att bättre klara av statisk stående anläggning?

[Fk Satan]

Får vid nästa uppdatering av texten lägga in det psykologiska spelet.

[IB5]

Min erfarenhet från min GU är att det är en fördel att vara stor och stark. En 50kg ryggsäck är ca 56% av kroppsvikten på någon som väger 90kr, medan den är ca 71,5% av kroppsvikten på någon som väger 70kg. Alltså är det lättare för den som väger 90kg. En kille med mycket muskler har lättare att omvandla dessa muskler till sega och uthålliga muskler som behövs vid långa marscher. En fördel är ju förstås att redan ha gjort denna omvandling innan inryck.

 

SÅ, styrka skall icke föraktas i militära sammanhang, dock är kondition minst lika viktigt. Styrketräna lika mycket som man konditionstränar är en bra regel, borträknat marschträningen. En av de viktigaste ingredienserna är dock det Fk Satan skrev och som andra poängterat, VARIATION! Försök göra små variationer i allt hela tiden.

 

 

Mitt förslag på schema inför inryck är därför följande (eller om man bara känner för att hålla uppe aktivitetsnivån):

 

3 gympass i veckan. Här ligger fokus på bål, axlar, ben och övre rygg. Generellt är det bra att köra övningar som aktiverar så stora delar av kroppen som möjligt, t.ex så sätter man sig inte i en benpress för att träna benen, utan kör istället benböj med skivstång så att man aktiverar ryggen också (Låga vikter i början, måste lära sig tekniken). Dessa pass börjas med en uppvärmning på 30min cykel/crosstrainermaskin (tror jag det heter, en sån där som bromma-mammor står på), så att man får igång pulsen ordentligt och får upp konditionen. Försök om möjligt att inte löpa 30min som uppvärmning, eftersom det redan är mycket belastning på knän i schemat. Styrkebiten på dessa pass bör hållas ganska kort, ca 30 minuter och kanske 5 olika övningar.

 

Jag skulle föreslå:

pass 1: axlar och bål

pass 2: Övre rygg + dips

pass 3: ben och bål + chins

 

 

3 löppass i veckan. Tillexempel löpning 5-10km i bra tempo, kanske intervaller på ett av passen. Smidigt tycker jag är att köra dessa pass på morgonen innan skola/jobb så kan man gymma/göra annat på kvällen. Kör 10 min BRAK i samband med detta pass, för att börja "omvandlingen" av de stora gymmusklerna till mer uthålliga muskler.

 

 

1st uthållighets/marschpass i veckan. Kanske 1,5-2h löpning i lågt tempo. Detta pass ska efter ett tag övergå i marschträning när man har byggt upp kroppen så pass. Jag tycker att 1st marschpass, 4h i 50/10 med bra packning räcker per vecka, eftersom marsch sliter oerhört om man gör det för mycket. Efter detta pass ska man köra lite styrka, böjsträck, situps etc. Om man råkar vara vid ett löpspår så brukar det finnas chins-stång och dipsställning, då kan dessa med fördel köras.

 

 

1st "brunkpass" i veckan, ca 1 timma. Detta är höjdpunkten på veckan! Här börjar vi "omvandligen" av gymmusklerna ordentligt så på detta pass ska man låta fantasin flöda. Kanske springa genom skogen med ett bildäck efter sig? Kanske bära stockar mellan olika platser? Springa kors och tvärs över kärr? Det man ska tänka på är att ha någon typ av vikt på sig/släpandes (dock inte för tung, man ska orka en timma), ryggsäck, bildäck, stockar eller vad det än må vara.

 

Detta pass kan med fördel bytas ut mot ett vattenpass varannan vecka, för att få upp vattenvanan men även all den styrka som vattenfys ger. Som tidigare inlägg har sagt så ska passet delas upp mellan simning och vattenfys. Kör ca 30min simning och sedan 30min vattenfys. Vattenfysen ska innehålla undervattenssim (målet är 50m), idioten (från basängkanten, ner till närmaste linjen och tillbaka till bassängkanten, sedan till nästa linje och tillbaka osv), kullerbyttor under vatten (både fram och bak, bra för psyket framförallt), dykningar 5-10ggr (från ytan ner till botten och upp igen, ett andetag och sedan ner igen) och självklart vattentramp. Målet för vattenfysen är att hela tiden vara i vattnet medan övningarna genomförs, dvs inte gå upp och vila emellan.

 

 

Beroende på hur tränad man är anpassas givetvis vikter och tider. Det viktigaste är att man får in rutinen och tränar ofta: ingen blir stark OCH uthållig på tre pass i veckan. Man måste ha minst 1 vilodag i veckan, för mig är det lördagar. Jag brukar köra uthållighetspasset på söndagar, det är då jag känner att jag har tid att köra längre (Eftersom jag muckat så kör jag ingen marschträning). Tack vare mitt schema på jobbet kör jag brunkpasset på måndag dag, sedan morgonlöp tisdag, onsdag och fredag. Gympassen kör jag på tisdag, onsdag och torsdag. Det är absolut inte optimalt att köra 3 gympass 3 dagar i rad, men det är det som mitt liv tillåter och så får det bli, bättre än inget.

[grisbasse]

Tänkte att jag skulle göra ett inlägg i debatten som berör besök på gymmet, för förr eller senare vill nog de flesta utöka BRAKen något. Det finns många självutnämnda träningsgurus kanske främst när det kommer till gymträning, och det går hela tiden rön om vad som är bra och mindre bra samt hur man ska träna för att bli stark, stor eller uthållig. Vad som passar för just dig är nog väldigt individuellt, men jag har genom att läsa och testa kommit fram till något som iallafall jag tycker är funkis och som möter de mål och förutsättningar jag har.

 

Hur ofta och vilka muskelgrupper?

Jag, som många andra, har inte tid med flera pass per dag, och vill heller inte träna flera pass per dag då jag även har andra sysslor som jag prioriterar. Jag försöker även variera min träning och tränar även genom löpning, simning och annat. Detta resulterar i att jag ger gymmet ett besök ungefär tre gånger i veckan. Jag har tidigare kört med schemat som delar upp kroppen i tre eller fyra delar och har då kört rullande på dessa. Med tre gymbesök i veckan och ett schema som delar upp kroppen på fyra, och därtill att ett och annat gympass utgår på grund av jobb (jobbar ibland hela dygn), studier eller annat oförutsätt så blir det knepigt. Under vissa perioder kan det då falla sig så att det går väldigt lång tid mellan till exempel två ryggpass. Det fungerade helt enkelt inte och jag kände att den träningsformen tillsammans med verkligheten inte gav mig de resultat jag önskade. I min nuvarande tränignsform tränar jag i princip helkropp varje gång och då med tyngpunkten på basövningar som aktiverar större del av kroppen och som man kan köra relativt tungt på.

 

Postural chain, militär anknytning och övningar

 

När det kommer till att träna för militära ändamål är det viktigaste i min mening att träna det posturala musklerna, det vill säga de muskler som håller oss upprätta och som motverkar tyngkraften. Dessa muskler kan vi förenklat säga är vadmuskler, lår, höft, bål och baksidan av ryggen. Det är dessa muskler vi använder för att gå långt med tung packning. Att då köra ett schema där man tränar lika mycket armar som ben eller rygg är därför rätt sopigt i jämförelse om det är för militära ändamål man tränar. Det är säkert bra att ha stora armar så man orkar hålla vapnet i anläggning länge, men i verkligheten är inte det något direkt problem och jag klarade det utan svårigheter som otränad värnpliktig.

 

Även om man tränar för att ragga på krogen så skulle jag föredra att lägga stor vikt vid de posturala musklerna, då en snygg hållning och mindre armar antagligen går bättre hem hos damerna än hållning som en hösäck och stora axlar och biceps.

 

Tyngpunkten ligger somsagt på "större" övningar, men självklart har jag även inslag av andra övningar som är mer punktmarkerande på till exempel armar. Man ska även ha i åtanke att man ofta får med biceps på ryggövningar och triceps på bröstövningar, generellt.

 

Hur många set och repetitioner man ska göra på vare övning är ett kontroversiellt ämne. 3x10 är lite utav en klassiker men något jag gått ifrån mer och mer, men detta är självklart något som bör varieras med tiden. På de tyngre övningarna kör jag ofta fler set, mindre reps och lite mer vikt. Min egna anledning till detta är att det känns naturligare. I mitt vardagliga liv brukar jag inte göra en rörelse 10 gånger i rad.

 

Jag tänkte nämna några av de övningar jag tycker är bra. Vill ni kolla upp övningar med konstiga namn är ett hett tips att kolla på youtube för att få en orientering. Vill ni prova på själva och inte är vana vid övningarna rekommenderar jag att ni ber någon kunnig om hjälp IRL och inte lyssnar på "instruktionsfilmer" som nån random snubbe gjort och lagt ut på youtube.

 

Knäböj, front squats och benpress - "stora" benövningar som även aktiverar bål och ländrygg lite beroende på hur de genomförs. Även utfall är att rekommendera för benträning.

Skivstångsrodd, chins, marklyft, good mornings - Bra övningar för baksidan axlar, övre ryggen och ländryggen.

Militärpress - bra för hela axlarna.

Bänkpress - bra basövning, aktiverar bröst men även axlar och triceps. stor del av överkroppen får med.

 

Ovanstående övningar är en bra start, och när fler övningar läggs på e det bra att få med övningar som tränar med än bara en muskel, själv föredrar jag övningar med fria vikter. Här följer några personliga favoriter:

 

Rak skivstångscurl - Biceps men även axlar.

Sned hantelpress - bröst men även främsre axlar och övre rygg.

Dips - bröst, men även triceps, axlar och övre rygg.

 

Det finns mängder med övningsdatabaser på nätet, och jag kan tycka att det är värt att kolla upp övningar och vilka muskler de aktiverar innan man lägger upp ett träningsschema. Försök få med 2-3 av de stora övningarna på varje pass och börja då passet med dessa.

 

Jag kör för närvarande på tre olika variationer av "helkroppspass", med olika övningar i varje, ett schema jag hittade på nätet som jag modifierat lite. Här är ett exempel på en dag:

 

Knäböj

Marklyft

Kabelrodd med brett grepp

Latsdrag

Sned hantelpress

Hantellyft i sida

Hammercurls

 

 

Kör man på hårt räcker det i regel med runt 6 övning (give or take).

 

 

Hoppas detta har varit till någon nytta och att jag inte sparkat in för många öppna dörrar.

[Jabbe]

Inför GMU

(Mål att uppnå)

Pass 1: Löpning distans 60 min + djupa muskler

Pass 2: Ben + axlar + mage

Pass 3: Bröst + biceps + bålstabilitet

Pass 4: Snabbdistans/intervall 30-60 min + Djupa muskler

Pass 5: rygg + triceps+ bålstabilitet

Pass 6: Marschpass + mage

 

 

och så här tänkt att jag ska gå tillväga

pass 1 : börjar med 20 min löpning i lugnt tempo sen ökar 5 min varje vecka + plus steppmaskin

pass 4: ska börja med cykel,simning,skidor för att ha en liten belastning som möjligt innan jag går över till snabbdistans/intervall

pass 6: 1 timma marsch med 5 kg,sen ökar 10 min och 2 kg varje vecka

 

Hade överbelastat benen för inte allt för länge sedan så jag tänkte ta det lite lugnt i början.

Kom gärna med synpunkter och tips

[Dini]

Bålstabilitet, det är ju både rygg och mage eller hur? Ändå är det med både och, eller hur menar du?

[Jabbe]

Bålstabilitet, det är ju både rygg och mage eller hur? Ändå är det med både och, eller hur menar du?

 

Mage tänkte jag mer vanliga situps helt enkelt och bålstabilitet är ett lite längre pass med mycket boll,tänkte dela upp det men kanske kan klämma in det på mindre antal pass.

[Dini]

Jag tänker mig typ:

 

Armar & Traps

 

Bröst & Mage

 

Rygg (eller mage här med rygg)

 

Ben