Ska lägga upp ett nytt styrketräningsschema att använda under våren och kommande sommar. Gemensamt för alla alternativ är att de ska bygga upp uthållighet och inte maximal styrka.

Har i första hand funderat på följande alternativ som UNGEFÄR (inget fastställt ännu) ser ut på följande vis:

Alt 1.
Avsett att täcka in hela kroppen med endast min egen tyngd som motstånd. Man utför ett flertal olika övningar. Endast ett set där man kör max antal rep. på varje övning.

Alt 2.
Samma som ovan fast med inslag av fria vikter i form av t ex hantlar och skivstång.

Alt 3.
Endast kroppen som motstånd fast ett färre antal övningar (max 10 st). 5-15 set med hela tiden ökande antal rep. Samma övningar i varje set.

Frågan jag ställer mig är vilket alternativ som ger bäst resultat och utvecklingsmöjligheter.

/Johan ES

Hej Johan,

Jag tycker att du borde använda dig av alternativ 3, men variera gärna övningarna efter ett tag så du tränar övriga muskler också.

Om du tränar inför lumpen (vilket jag misstänker att du gör) så träna på det som du vet kommer att förekomma, dvs armhävningar,böjsträck,situps, (kinesisk båge, om det är på det viset..)

Sen så är ju löpning inte dumt, kör gärna kuperad terräng för att få extra kraft i lår och häck.

http://www.amf1.mil.se/article.php?id=4026

här har du en länk som borde ge dig inspiration!

//DG

som understryker vikten av uppvärmning och stretching

Jag har nog själv också mest tittat på alt. 3. I dagsläget följer jag något som faktiskt mest liknar alt. 3, kompleterat med träning på Nautilus (en kedja av gym för den som inte visste). Mest blir det armhävningar, böjsträck, situps samt chins.

Jag tittade på den sida du tipsade om, den var mycket bra! Det blir så mycket lättare att förstå då det finns bilder

Vad det gäller löpning sker det redan nu på varierande underlag. Ska så fort snön smälter träna benmusklerna i en närliggande slalombacke. Marschträning med ryggsäck finns också med.

Tycker också det här med stretching & uppvärmning är enormt viktigt, det är ju så onödigt att skada sig för att man inte orkade med att stretcha lite.

/Johan ES

Glöm bara inte rygg (tror inte att du gör det men ändå), Det var näligen det som jag saknade mest under värnplikten.

Har nu efteråt börjat träna upp ryggen ganska aktivt och märkt en stor skillnad (varför började jag inte tidigare )

//Yman

Mitt fel. Självklart skulle rygglyft varit med i listan över övningar. Jag tränar rygglyft i dagsläget men glömde det av någon anledning. Har ni några andra bra övningar för ryggen?

/Johan ES

Vet inte exakt vad du menar med "rygglyft", så jag nämner alla ryggövningar jag kör:

Ryggresningar: Ligg på mage med händerna på baken. Lyft bröstkorgen. Sänk bröstkorgen. Upprepa.

Marklyft: Ha böjda knän och greppa en skivstång som står på golvet. Lyft skivstången uppåt så att du står med rak rygg och håller skivstången i raka armar i midjehöjd. Sänk skivstången till golvet. Tänk på andningen så att du stabiliserar lyftet med luft i lungorna. Upprepa.

?: Håll en skivstång bakom nacken. Lyft skivstången ovanför huvudet så att du håller skivstången på raka armar. Sänk tillbaka skivstången bakom nacken. Upprepa.

?: Ligg på mage med armarna/händerna rakt framåt. Lyft vänster ben och höger arm samtidigt. Sänk dem. Lyft höger ben och vänster arm samtidigt. Sänk dem. Upprepa.

Det är effektivt att ligga på ett bord, med bordskanten en bit nedan för naveln. Sedan är det bara att gå långsamt upp och ner. Fast man måste vara två på denna övning.

Mycket bra övning, dock ska man (enligt instruktörer) rulla ner och upp överkroppen. Detta för att undvika lättare skador på ryggen. (Förslitning på kotor/diskar eller?)

Kan i förbigående säga att fyspass med dansare är verkligt intressanta. Man hittar muskler man inte trodde man hade, och nya upplevelser. Sjukaste var under mag/rygg pass 45 minuter. Mjölksyran kom aldrig till magmusklerna, istället en värmande känsla och muskler som helt enkelt vägrade fungera

om man ska träna måste man veta vad man tränar för. det underlättar. man kan ta sig en funderare tex över hur livet i fält ser ut. mkt konka ryggsäck och konditionskvävande verksamhet.
sen förekommer det väl ganska mkt böjsträck och annat smått å gott som ser till att man fyller ut uniformen.

Det finns iaf för mig bara ett sätt att träna. Köra strikta basövningar på gymmet å konditionsträning i skog och mark.
varvat med cykelstrapatser då och då. kanske är det en bra ide
att bli vän med skogen. orka röra sig i skogen under lång tid.
bra tips på övningar när man vill träna kroppen med egen vikt finns om jag inte minns fel på kj offeciella hemsida.

Jag tackar för samtliga svar!

Toll:
Ang. det där med att rulla upp och ner, jag såg en som gjorde så häromdagen och då undrade jag lite över tekniken. Men om det är mer skonsamt för ryggen så är det kanske att föredra.

A2Keltainen:
Med rygglyft menar jag det som du kallar för ryggresningar, med enda skillnaden att jag har händerna på huvudet.

/Johan ES

Säger bara:

Viktökning från 71,5 till 81 sedan i Januari!

Och det är inte bara fett!

Tackar också för alla bra tips jag fick i min tråd för ett tag sedan.

Då funderar jag genast på hur mycket kvalitativa muskler du har lagt på dig...? Denna viktökning på så kort tid kan omöjligt vara speciellt många "hårda" kilon...

Tyvärr är det ju inte bara muskler men träning går ändå frammåt och det känns bra rent fysiskt. Ska dock ut och springa av mig lite sidfläsk när det blir lite varmare.

Jag var ju förresten ganska smal innan. 183 cm, 71,5 kg så fettet är inte helt felplacerat.

Se bara till att få i dig tillräckligt med proteiner under perioden du "springer av dig lite sidfläsk". Många har en tendens att glömma bort de ämnen (protein och aminosyror) som reducerar muskelförlust i förbränningsstadiet.

Ska tänka på det. Tack för rådet.

Längd och vikt?

Har du några skador som jävlas - i så fall, vilken skada?

Hur många dagar i veckan vill du träna?

Angående "rullning" istället för bara "lyftning" när man gör rygglyft:

Lyfter man upp sig så tar det bara på korsryggen, rullar man på rät sätt tar det längst hela ryggen. Kan vara värt att tänka på...

FBJS:
182 cm
ca 73 kg

Lider inte av några skador!

Ang. antal träningsdagar för styrka ligger det för nuvarande på 4 (om marchträning räknas till styrketräning får du lägga till en 1 dag). Som det känns nu (och framförallt när vädret blir bättre)
kan jag tänka mig att träna så fort det finns tid.

Bellum:
Vilken teknik är att föredra? En stark korsrygg har man väl mest glädje av när det gäller att bära tungt och länge(?) Därför borde man väl inrikta träningen på att mest stärka denna specifika del av ryggen.

/Johan ES

Jag skulle råda dig till att träna fyra dagar i veckan.

Ex.
Måndag - Träning
Tisdag- Träning
Onsdag - vila
Torsdag - Träning
Fredag - Träning
Lördag - vila
Söndag - vila (ev. löppass eller marschpass)

Värm upp med en skön löprunda för att sedan gå över på styrketräningen. Du bör nog hitta ett gym där du åtminstone kör igenom benen ordentligt. Benen kräver en högre belastning för att utvecklas än exempelvis bröstet. Givetvis kan du utveckla bra ben med enbart kroppstyngden, men detta under en avsevärt längre tid. Det bästa vore om du kunde lägga in en del träning med fria vikter (2 ggr i veckan) då detta är det absolut bästa sättet att stärka muskulaturen. Hittar du en bra kombination mellan träning med vikter och träning med kroppsvikten kommer du att kunna göra fina framsteg.

Tips på bra övningar (med utgångspunkt från stora muskelgrupper):

Bröst: Hantelpress, breda dips, breda armhävningar, kolmasken.

Rygg: Chins (oslagbar!), marklyft, ryggresningar, latsdrag (smala och breda).

Armar: Scottcurl, smala dips, smala armhävningar.

Ben: Knäböj, bencurl (benspark), omvänd benspark (baksida lår), vadpress. Givetvis är marschträning och löpning utmärkt!

Axlar: Militärpress (press med stång bakom eller framför nacken), drag till hakan, Raises (hantellyft åt sidan).

Mage: Situps.

Då du strävar efter uthållighet kan du köra 12-15 reps per set.

Maten är givetvis A och O i din träning. Tränar du fyra gånger i veckan + ett marschpass är du att anse som en mycket aktiv person, vilket medför att du måste få i dig ordentligt med mat. Du bör få i dig ca 32 kcal/kg kroppsvikt, vilket i ditt fall blir 2336 kcal. Vill du öka i muskelvikt kan du öka intaget med 500 kcal. Detta kan kännas som overkill, men av erfarenhet så bör man lägga upp en situationsanpassad diet om man vill uppnå bra resultat.

Man ska träna hårt och målinriktat, men måste även tänka på att ge kroppen ordentligt med vila, för att på så sätt ge musklerna en chans till återhämtning och tillväxt.

Hoppas att detta kan hjälpa dig eller åtminstone ge dig lite ideér till ett träningsschema!

Lycka till!

FBJS:
Bra tips! Mitt träningsschema ser ungefär ut på följande sätt i nuläget:

Vecka 1
Måndag Simning & Löpning
Tisdag Styrka (egen kroppsvikt)
Onsdag Simning & Marschträning
Torsdag Styrka (egen kroppsvikt)
Fredag Vilodag (ev. gym)
Lördag Löpning & Styrka (egen kroppsvikt)
Söndag Nautilus (gym) & Vandring

Vecka 2
Måndag Simning & Löpning
Tisdag Styrka (egen kroppsvikt)
Onsdag Simning & Nautilus (gym)
Torsdag Styrka (egen kroppsvikt)
Fredag Löpning (längre distans)
Lördag Vilodag
Söndag Nautilus (gym) & Marschträning

Uppläget med två veckor har jag för att variera mig. Efter att vecka två är färdig börjar jag om på vecka 1 o s v. Vilodagarna är placerade så att de sammanfaller med långa dagar i skolan. Eftersom Lumpen eftersträvar uthållighet prioriterar jag marschträning, löpning och styrka med egen kroppen som motstånd.

Vill du eller någon annan göra en ändring eller dylikt är det fritt fram, jag är öppen för förslag!

/Johan ES

Edit: Jag glömde fråga vad "kolmasken" är för en övning?

Drar upp den här tråden igen. Söker också träningsråd fast med lite andra förutsättningar.

Om 5 månader rycker jag in som stadsskytteKB. Fram till dess kommer träningen att få ta den tiden som behövs. Har tagit studenten och kommer antagligen bara vikariera på någon skola lite då och då.

Jag har gymkort med styrketräning och spinning, friluftsområde med elljusspår där jag kan springa samt simkort.

Just nu är jag 1.70 lång, väger runt 63-65 kg och 20 år.

Kontitionen och styrkan just nu är ganska kass. Har inte styrketränat förut och har i stort sätt varit still de senaste 6 månaderna då jag överbelastat knäna/lederna efter en marsch i hemvärnet (5 mil med strax över 30 kg). Jag har träffat både en ortoped och går hos en sjukgymnast. Det är ingen skada (inget är sönder) och bör inte bli några problem under vpl. Vad sjukgymnasten gör är att hjälpa mig med att träna upp mina muskler i benen för att avlasta lederna. Problemet har varit att jag har mer vilja än muskler.

Vad jag vill ha hjälp med är att lägga upp ett schema för träningen. Hur många dagar i veckan för att det ska vara optimalt? Vilka muskelgrupper vilken dag? Är flera pass samma dag funkis (antingen flera styrke och kondis eller styrka och kondis samma dag) och i så fall med hur långt mellanrum? Hur många reps och set bör jag göra (observera att jag tränar inför tjänsten och inte för att bli så biffig som möjligt, alltså kanske mer uthålliga muskler än explosiva)? Hur länge bör jag träna lugnt (hur lugnt?) innan jag kör på hårt för att inte skada mig? Gainers och annat skumt? Annat jag bör tänka på?

Jag har bokat tid med en instruktör som kommer att få motsvarande frågor, men det är en månads väntetid och 5 månader är knappast ocenaer av tid.

Det viktiga är att bygga upp en seghet & hårdhet i kroppen. JAg skulle börja med en hel del prommenader ca 5km/dag (5dagar/vecka) under 1-2 veckors tid för att känna på hur kroppen känner sig. vid minsta antydan till att det gör ont där du varit skadad så är det viktigt att du uppsäker sjukgymnast för att fixa det hela (prata med) det kanb vara så att det är fantasin som säger att det gör ont osv.

I slutet av dessa 2 veckor skulle jag höja tempot lite, men fortfarande prommenad (alternativ lugn jogging). under vecka 3-4 skulle jag försiktigt öka sträckan till att vara 7,5km, och varannan dag(fem dagar/vecka), och kanske simma, cykla, styrketräna varannan dag. och bara lätta pass! inte så mkt för att träna musklerna utan mer för att få in rätt teknik vänja muskler och leder med lätt belastning. under vecka 5 skulle jag försiktigt börja öka längden när det gäller prommenaderna, kanske testa lite lätt löpning. Samma sak när det gäller styrketräningen försiktigt öka vikter och intensitet. fortfarande 2dagars vila/vecka och inte sammanhängande vila! typ vilodag på lördag och onsdag. Ifall du känner av skador och skavanker så våga ta kontakt med sjukgymnasten! när dessa 10 veckor gått och du inte känner av skadan tror jag du kan övergå till att träna för fullt!

Så skulle jag lägga upp det hela! det viktiga är att få igång kroppen igen, och undvika skador! alternativt kan man byta ut prommenadpassen mot att springa i vatten. Det viktiga är att börja lungt och LÅNGSAMT ÖKA. åker du på en skada till nu innan inryckningen så kan det bli tungt! så det gäller att undvika skador så långt det går!

Kör Navy Seals workout. Den kör jag och jag tycker upplägget är perfekt. Det passar mig utmärkt.

Tänk vad bra ifall du även förklarade hur den går till...

Förlåt. Programmet finns här på soldf bland annat men det var inte här jag såg det första gången. Det är uppbyggt i två program. Program ett är för otränade personer som ett nioveckors instegsprogram till schema två.




http://www.navyseals.com/community/navysea...orkout_main.cfm

Personligen kör jag inte simningen på grund av brist på tid. Brukar cykla i stället för att få allsidig träning och inte slita på benen för mycket.




Tvåan är som synes lite tuffare och bör enbart påbörjas om man är vältränad eller har fullgjort schema ett.

Länk till Soldf:s träningssida

Denna sida dök upp då jag gjorde en sökning på "SEAL" och "workout":

SEAL Workout

/Johan ES

Edit: För långsam... (inlägget kan raderas)

Jag har varit hos sjukgymnasten 3 gånger nu och kommer att gå dit 2 gånger till (ons och fre). Sedan kommer vi att lägga upp ett schema så att jag kan träna själv ett tag innan jag träffar honom igen. Hittills har jag kört 2 pass på gymmet lår fram/bak, vader och benpress (alltså 5 ggr styrkepass för benen) + överkroppen efter 10 min uppvärmning på cykeln. Jag har även tagit en promenad på 1,5-2 h utan packning utan att känna av knäna.

Smärtan har kommit i ledfästena i knänas framsida på insidan efter ung 15-20 min jogging. Under styrketräningen har jag känt av smärta i knävecken när jag kört lårens baksida och lite lite på samma ställe som vid jogging då jag tagit tyngre vikter i benpressen.

När det gäller tiden jag ska ta det lungt tänker jag främst på styrketräningen rent allmänt, bortsett från knäproblemet. Jag har kontakt med sjukgymnasten så att de inte tränas för hårt. Jag vill ha tips på hur jag ska lägga upp träningen utan att ni tänker på knäna. Att sedan fasa in dem i träningen får jag hjälp med.

Satans förslag på konditionen låter bra. Styrkan planerar jag att träna främst med maskiner och fria vikter samt i bassäng. Sedan kommer jag att lägga in en del "tränings-brak" ala FM om ett par månader.

Just nu tränar jag helt fel för att bygga muskler. Kollade på klockan efter första passet på gymet - 2 h med 10 min uppvärmning och 5 min nedvärmning), 1,5 h andra gången. Och då har jag kört alla muskelgrupperna.

Kan det vara en idé att köra alla muskelgrupperna med lägre belastning i ett par veckor för att inte mina muskler ska väva ifrån leder och muskelfästen? Eller ska jag fortfarande köra olika grupper fast med något lägre belastning än vad som är optimalt.

Med 5 svar på nån timma lär jag nog ha svar på många av mina frågor redan imorn.

Och om någon kan rekomendera några styrketräningsforum där jag kan ställa samma frågor så vore det tårta

Jag har hört att kolozzeum ska vara bra. Är inte säker på stavning eller domän men forumet ska vara kolozzeum och de hänvisar alltid dit från puls.se om man frågar om styrketräning :P

EDIT: http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/index.php Hittade forumet.

Det jobbigaste med träning är vilan, hur länge, hur ofta? Sånt har jag svårt att känna.
Det svåra är också, när det gäller vilan, att när man går i skolan så blir det för lite sömn, 6-7 h per vecka. Då är det nog inte allt för bra att träna flera pass per dag, vilket ju vore bra.
Är det någon som har något tips? Är det bara att ta sig i kragen och gå och lägga sig tidigare?

/påsen

@Påsen, antar att namnet kommer från påsarna under ögonen som du lär få om endast sover 6-7 h/vecka. Antar att du menade per dag? En timmes sömn per natt i snitt tror jag knappast du hade fungerat normalt på.

Sömnen är viktig när man tränar, det är då kroppen återhämtar sig och bygger upp sig. Mindre tv/dator/whatever och mer sömn är rekomendationen.

Kroppen återhämtar sig även när du inte sover så att gå i skolan är en utmärkt form av att göra någonting när man "vilar". Att klara av två pass om dagen och samtidigt jobba 40 h per vecka är inte alls omöjligt. Dock bör du lägga in en "återhämtningsvecka" veckan efter. Att "pulsa" på detta vis och ha en vecka med kvalitet, en med mängd och en med återhämtning är ett sätt att kombinera träningen på. Med mängd menas att "samla kilometer" i princip och löpa LSD (long slow distance). Kvaliteten innebär intervallträning och bygger upp syrupptagning och teknik. Inte lika många kilometrar under dessa veckor men resultatet visar sig Återhämtningsveckan består av en vecka med vilodagar och något distanspass, kanske alternativträning som cykling eller simning om man vanligtvis löper så att man inte sliter på lederna och får lite inspiration.

Ett annat sätt är ju att lägga in vilodagar och ha ett ganska inrutat schema. Här måste man känna efter vad som känns bäst för en själv och vad som också passar in med jobb, sociala aktiviteter etc.

Tar och kapar denna antika tråd ett tag;

Jag har ändrat min marklyftsrutin från A till B och är rätt nöjd med hur det artar sig. Problemet jag har är att stången slår i knäna och smalbenen, vilket förstör rytm och koncentration. Råd uppskattas!

kör aningen längre avstånd mellan stång och ben.

Lyfter återigen tråden med funderingar om en annan basövning; knäböj. För någon månad sedan kändes ett "knäppande" i vänstra ljumsken precis när jag började trycka uppåt från lägstapunkten i övningen (ass to the grass motsv). Vid senare pass har det ibland känts, ibland inte, förmodligen delvis beroende på hur jag vinklar fötterna, men det är svårt att reproducera något slags optimal vinkel. Senast kändes det under de första repetitionerna av det sista setet, men vid den tredje/fjärde kändes det först lite intensivare varefter det gick som en dans under återstående repetitioner. Det gör inte riktigt ont, men det känns tydligt och gör att man inte vågar ta ut sig helt och gå upp i vikt. Eventuella råd, möjligen exkluderande läkarbesök då det är ett relativt lindrigt problem som endast ger sig tillkänna vid knäböjsträning, om hur detta problem kan lösas skulle uppskattas.