Spring Schema
Vecka 1-3: 3km Må,Ons,Fre
Vecka 4: 5km Må,Ons,Fre
Vecka 5,6: 3km, 5km, (6,5km), 3km må,ti,to,fre
Vecka 7,8: 6,5km, 6,5km, 8km ,5km må,ti,to,fre
Vecka 9: samma som 7,8 må,ti,to,fre

Fysisk träning Mån, Ons, Fre
Vecka 1
4x15 Armhäv
4x20 Sittups
3x3 pullups

Vecka 2
5x20 Armhäv
5x20 Sittups
3x3 pullups

Vecka 3,4
5x25 Armhäv
5x25 Sittups
3x4 pullups

Vecka 5,6
6x25 Armhäv
6x25 Sittups
2x8 pullups

Vecka 7,8
6x30 Armhäv
6x30 Sittups
2x10 pullups

Vecka 9
6x30 Armhäv
6x30 Sittups
3x10 pullups

Simma schema 4-5 gånger veckan
Vecka 1,2 simma 15 min
Vecka 3,4 simma 20 min
Vecka 5,6 simma 25 min
Vecka 7,8 simma 30 min
Vecka 9 simma 35 min

Om du ska träna inför lumpen, så bör du lägga in något marchpass. Samt lite mindre reps omgångar på styrkan och lägg dit fler övningar. ex benböj, rygglyft, hitlers hund och kanske lite jägarvila

Det beror som alltid på vad du vill med din träning. Men så länge träningen är jobbig och kräver att du pressar dig lite extra varje gång så är du på rätt väg.

Om du vill öka intensiteten i styrkeövningarna så är ett tips att köra ett set räckhäv, direkt följt av ett set situps, följt av armhävningarna, sedan kort vila. Upprepa tre eller fyra gånger.

Förutom att det ser ut som du kopierat ett schema som finns i flera tappningar och mig veterligen rekomenderas av norska marinejeger och andra militära förband i andra länder så ser det skitbra ut

Skulle tipsa om att vila från löpningen vecka 3 om du inte tränat innan. Jag läste att det skulle hjälpa och gjorde så, och det är jag jäkligt glad över. Det känns som att skaderisken är ganska stor annars.

Personligen klarar jag inte sådana snabba ökningar på styrkan. Körde exakt sådär men det ballade ur redan efter tredje veckan. Men om stegringen känns rätt så är det bara tuta och köra, du märker det rätt fort. Tänk bara på att inte gå vidare till nästa om du inte klarar en vecka utan kör den dosen tills du klarar en vecka med den.

Det där sissta förstog jag knappt själv men ändå...

LYCKA TILL

Vad beträffar ökningar på styrkeövningarna så skulle jag inte på förhand bestämma dessa som du har gjort i programmet nu. Försök istället att varje gång göra lite bättre ifrån dig än du gjorde sist.

Kanske lite större ökningar på löpningen om du siktar högt. ungefär så du hamnar på milen v.9.

JoelFfs: Skaderisken är nog rätt hög då.
Är man helt ovan vid löpträning sedan innan så är det där rätt hårt schema.

g3space: Det är lättare att motivera sig det där sissta lilla om man har mål att sikta mot, och när man uppnår dem så är det ju sååå kul

kanske läsa och få lite tips här?

MFF - Militär Fysisk Fostran

Hej!
Jag behöver hjälp med min träning som jag ska göra inför mönstring/lumpen.

Det jag tränar just nu är vattenpolo och det är 3 ggr i veckan.
dessa träningar ligger mån, tis och tors och består främst av simning, men en stor del består av vattenfys.
Vi simmar ca 4 km per träning totalt, och jag känner mig inte helt slut efter en träning. träningen är 2h.

Dock så kommer vi till problemet.
Som jag har märkt så finns det olika kondition. Jag har bra kondition i vattnet(pojk- och ungdomslandslaget i vattenpolo) men har urusel löparteknik och löparkondis.

Jag lyfter dessutom förvånansvärt lite vid styrketräning i förhållande till min kroppsvikt.

Här kommer mina stats:
Längd: 182 cm
Vikt: 79 kg

Max
Bänk: 60(svaga triceps är nog huvudanledningen)
Knäböj: kroppsvikt
marklyft: N/A
Bicepscurls: 17 kg
Räckhäv: 5 st

övningar med egen kroppsvikt beror helt på motivationsnivån.

De mål jag vill uppnå är att klara milen på under 40 och bli allmänt starkare. Detta är lika viktigt för min sport som för min VPL.

Jag funderar på att skaffa gymkort då ett nytt välutrustat gym har öppnat ca 1km från mig, och jag har även gym i skolan.

Jag vet att jag ska öva på det jag vill bli bra på och hay presto så är jag bättre, men jag skulle vilja ha lite upplägg av min träning.

Jag kan utföra motion på onsdag, fredag, lördag och söndag.

Fråga mig om det är någonting ni skulle behöva mer.

EDIT: Det jag siktar på är A-dyk.
EDIT2: Jag är 91:a så jag har tid på mig.

Tack på förhand!
Rully