Försökte hitta olika förslag på löpprogram här på forumet men hittade inge. Min sökningsteknik kanske är undermålig, vad vet jag. Tänkte i vilket fall att man kunde samla förslag på olika tuffa löpprogram under samma rubrik.

Hittade ett löpprogram för nybörjare som hävdar att man kan springa milen på 10 veckor. Tycker själv att det låter som ett ganska tufft tempo, men enligt en idrottskonsulent i bekantskapskretsen är 10-12 veckor rimligt om man aldrig sprungit förut. Tänkte att jag skriver upp det här och ser vad det kan väcka för reaktioner.

Hur mycket riskerar man att springa sönder fötter/knän av det här?

Vecka 1
Mån: Gå 5 min, löp 2 min, kort paus, vänd hem och upprepa.
Tis: Prom. 30 min.
Ons: Vila
Tor: Gå 5 min, löp 2 min, kort paus, vänd hem och upprepa.
Fre: Gå 5 min, löp 2-3 min, kort paus, gå hem.
Lör: Vila eller stilla prom.
Sön: Gå 5 min, löp 2 min, kort paus, vänd hem och upprepa.

Vecka 2
Mån: Rask prom. 30 min.
Tis: Gå 5 min, löp 4 min, vänd hem och upprepa.
Ons: Vila.
Tor: Gå 3 min, löp 4 min, Kort paus, vänd hem och upprepa.
Fre: Gå 5 min, löp 4 min, vänd hem och upprepa.
Lör: Prom. minst 45 min i raskt tempo.
Sön: Vila.

Vecka 3
Mån: Gå 5 min, löp 4 min, vänd hem och upprepa.
Tis: Gå 3 min, löp 4 min, kort paus, vänd och upprepa på vägen hem.
Ons: Prom. i rask takt 30 min.
Tor: Vila
Fre: Gå 2 min, löp 5 min, kort paus, vänd hem och upprepa.
Lör: Vila
Sön: Rask prom. 45 min

Vecka 4
Mån: Gå 2 min, löp 5 min, kort paus, vänd hem och upprepa.
Tis: Gå 1 min, löp 5 min, ½ min paus, vänd hem och upprepa.
Ons: Vila
Tor: Gå 1 min, löp 7 min, gå 2 min, löp 7 min, prom. hem i rask takt.
Fre: Löp 15 min i lugnt tempo
Lör: Vila
Sön: Lugn promenad, välj själv hur långt.

Vecka 5
Mån: Löp 7,5 min, vänd hem utan paus, löp 7,5 min.
Tis: Lugn prom. 30 min
Ons: Löp 10 min, vänd hem och löp 10 min
Tor: Vila
Fre: Prom. 60 min
Lör: Löp 15 min i lugnt tempo
Sön: Vila

Vecka 6
Mån: Löp 9 min, vänd hem utan paus, löp 9 min
Tis: Lugn prom. 30 min
Ons: Löp 12 min, vänd hem utan paus, löp 12 min
Tor: Vila
Fre: Prom 30-60 min
Lör: Löp 20 min i lugnt tempo
Sön: Löp en 5 km runda i lugnt tempo. Delmål 1.

Vecka 7
Mån: Vila
Tis: Löp 15 min
Ons: Vila, ev kort prom
Tor: Löp 5 km-runda, växla tempo
Fre: Prom. 45 min
Lör: Vila
Sön: Löp 5 km, gå sedan i 5 min. Vänd om och löp tillbaka.

Vecka 8
Mån: Vila
Tis: Prom 30-60 min
Ons: Löp 20 min, intervallträna 5 x 1 min i raskt tempo, lugn jogging däremellan
Tor: Vila
Fre: Löp 5 km + 5 min extra i ett sträck
Lör: Prom. 30 min.
Sön: Löp en lugn runda på 20 min

Vecka 9
Mån: Vila
Tis: Löp 5 km-rundan + 5 min, vänd om och löp 5 min hem igen
Ons: Prom 30 min
Tor: Vila
Fre: Löp 5 km, växla tempo varje min.
Lör: Vila
Sön: Lugn löpning 30 min

Vecka 10
Mån: Vila
Tis: Löp 5 km + 10 min, vänd om och löp 10 min hemåt
Ons: Vila
Tor: Prom. 30 min
Fre: Löp i intervaller efter eget huvud, 30 min.
Lör: Vila
Sön: Löp mycket lugnt 40 min.

Vecka 11
Mån: Vila
Tis: Prom 30 min
Ons: Löp i intervaller i 30 min, 1 min i hårt tempo, 2 min lugnt.
Tor: Vila
Fre: Prom 30 min i rask takt
Lör: Kort prom.
Sön: Löp din 5 km runda två gånger utan paus.

detta program ska jag lägga mycket mycket nogsamt på minnet, verkar ju kunna funka iallafall i teorin, ska prova det efter påsk när jag ska börja äta lite mer näringsriktig mat

Programmet verkar vara framtaget med en bra tanke.

På frågan om man riskerar knän och fötter?!
Jag tror att det är vanligare att knän tar stryk än fötter. Men efter att ha kikat på programmet så tycker jag att det ser ganska bra ut för att komma igång. Många brukar tas sig "vatten över huvudet" och laddar på för mycket i början. Tappar sedan sugen och lägger av.

Frågan är lite hur det är tänkt att göra de gångerna som man har promenad. Om man går raskt eller vanlig skyltfönstergångstakt. Personligen tror jag att man gå så att man får upp pulsen lite.

Sedan att springa milen kan vara lite olika. Man kan kan springa otroligt långt om man inte springer för fort.
Vi pratade om en på jobbet som sprungit från kust till kust i USA. Hans ledstjärna är låg hastighet och länge. Men som nybörjare skall man nog ha andra mål. Ibland är inte det viktigaste att vinna utan nå målet som man satt upp.

Men samtidigt som du kör detta programmet kan du tänka på att "smygträna" genom att ta trappor, gå till skolan, jobbet etc.

Annars kan jag bara önska lycka till!

Promenaderna i början är nog tänkta att vara i raskt tempo, och de på slutet i lugnare tempo. Skrev inte fullt så detaljerat som det står programmet jag har i pappersformat.

Skönt att höra att det inte verkar orimligt mycket. Tror själv att jag kommer ta det lite lugnare än i det programmet. Har haft problem med fötterna tidigare, ont i hälarna och framsidan på smalbenen. Kanske simma istället för att springa någon dag i veckan, eller vila en dag mer. Har inget datum då jag måste klara milen, det är mer en utmaning för min egen skull på sikt.

Smygmotionär är jag redan, cyklar 12-15 km 4-5 ggr/v, bor högt upp i ett hus utan hiss och får bära hem matkassarna minst någon km (eller ta dom på cykelkorgen.)

då skulle det vara trevligt om du la ut alla detaljer du har i pappersformat så jag inte missar nått.

det kan inte bero på skorna då?
testa med inlägg...eller köp ett par skor med rejäl sula och dämpning

Ont i framsidan på smalbenen tyder på att dina benhinnor tar stryk när du springer och det kan i värsta fall leda till benhinneinflammation. Precis som jensthaviator skriver går det att förebygga med ordentliga skor. Ta kontakt med din närmaste Löplabbet-affär så hjälper de dig. De har ytterst kompetent personal.

http://sv.wikipedia.org/wiki/Benhinneinflammation

Kan hjälpa att stretcha vaderna ordentligt också...

Tack. Ett besök på Löplabbet tillhör definitivt planen! Tänkte köpa både skor att springa och gå långt i, det kan inte vara bortkastade pengar.

Gör en edit på programmet i första inlägget och lägger in det precis som det står, med alla klämkäcka uppmaningar och allt.

Nähepp.. det gick inte för sig att ändra i första inlägget. Nåja, här är en mer fullödig version hur som helst.

Det står ibland inget om tempo på vissa promenader, men jag antar att man får anväda sitt sunda förnuft och lyssna på kroppen. Vissa dagar kanske man känner att det är ok att gå snabbt och andra dagar kanske man är stel och mer behöver få bort stelheten.

Vecka 1
Mån: Gå 5 min, löp 2 min, kort paus, vänd hem och upprepa på hemvägen.
Tis: Promenera 30 min.
Ons: Vila
Tor: Gå lugnt 5 min, löp 2 min, kort paus, vänd hem och upprepa på hemvägen.
Fre: Gå 5 lugnt min, löp 2-3 min, kort paus, gå hem.
Lör: Vila eller stilla och lugn promenad.
Sön: Gå lugnt 5 min, löp 2 min, kort paus, vänd hem och upprepa på vägen hem.

Vecka 2
Mån: Rask promenad 30 min.
Tis: Gå 5 min, löp 4 min, vänd hem och upprepa.
Ons: Vila. Var det någon som nämnde videofilm och godis? Det är välförtjänt!
Tor: Gå 3 min, löp 4 min, Kort paus, vänd hem och upprepa.
Fre: Gå 5 min, löp 4 min, vänd hem och upprepa.
Lör: Prom. minst 45 min i raskt tempo. Ta i ordentligt.
Sön: Ledig. Skäm bort dig själv. Du är på god väg.

Vecka 3
Mån: Gå 5 min, löp 4 min, vänd hem och upprepa.
Tis: Gå 3 min, löp 4 min, kort paus, vänd och upprepa på vägen hem.
Ons: Prom. i rask takt 30 min. Ta i ordentligt.
Tor: Vila. Nu är du på god väg!
Fre: Gå 2 min, löp 5 min, kort paus, vänd hem och upprepa.
Lör: Vila. Du är redan uppe i 3 km, nu går det snabbt framåt!
Sön: Rask prom. 45 min. Ta i så svetten lackar.

Vecka 4
Mån: Gå 2 min, löp 5 min, kort paus, vänd hem, löp 5 min, gå 2 min.
Tis: Gå 1 min, löp 5 min, ½ min paus, vänd hem och löp 5 min, gå 1 min.
Ons: Vila! Idag är det förbjudet att motionera, du måste slappna av.
Tor: Gå 1 min, löp 7 min, gå 2 min, löp 7 min, prom. vänd hem och gå i rask takt.
Fre: Löp 15 min i lugnt tempo, vänd om och gå hem.
Lör: Vila. Nu kan du löpa i 2½ km i sträck och din runda är nu uppe i 5 km!
Sön: Lugn promenad, välj själv hur långt.

Vecka 5
Mån: Löp 7,5 min, vänd hem utan paus, löp 7,5 min.
Tis: Lugn prom. 30 min
Ons: Löp 10 min, vänd hem och löp 10 min
Tor: Vila. Gör så lite som möjligt men beröm dig själv så mycket du kan.
Fre: Prom. 30-60 min
Lör: Löp 15 min i lugnt tempo, vänd hem och växla mellan att gå och löpa på vägen.
Sön: Vila. Slappna av!

Vecka 6
Mån: Löp 9 min, vänd hem utan paus, löp 9 min
Tis: Lugn prom. 30 min
Ons: Löp 12 min, vänd hem utan paus, löp 12 min
Tor: Vila. Gör så lite som möjligt men beröm dig själv så mycket du kan.
Fre: Prom 30-60 min
Lör: Löp 20 min i lugnt tempo och njut av tillvaron.
Sön: Löp en 5 km runda i lugnt tempo. Du har idag nått ditt delmål!

Vecka 7
Mån: Slappna av och njut av din prestation igår.
Tis: Löp 15 min, lugnt och avslappnat.
Ons: Ledig, ta eventuellt en kort promenad.
Tor: Löp 5 km-runda, växla tempo då och då.
Fre: Prom. 45 min
Lör: Vila, Slappna av inför morgondagen.
Sön: Löp 5 km, gå sedan i 5 min. Vänd om och löp tillbaka.

Vecka 8
Mån: Vila. Gläd dig åt tanken på hur bra du har blivit!
Tis: Promenad - 30 eller mer.
Ons: Löp 20 min, intervallträna 5 x 1 min i raskt tempo, lugn jogging däremellan
Tor: Vila. Det var en hård dag igår.
Fre: Löp 5 km + 5 min extra - men i ett sträck.
Lör: Prom. 30 min.
Sön: Löp en lugn runda på 20 min

Vecka 9
Mån: Vila. Upp med benen i soffan, godis, kaffe och TV.
Tis: Löp 5 km-rundan + 5 min, vänd om och löp 5 min hem igen
Ons: Prom 30 min
Tor: Vila, ladda upp för i morgon då du ska vara uthållig!
Fre: Löp 5 km, växla tempo varje min.
Lör: Vila, du är nog lite trött.
Sön: Lugn löpning 30 min

Vecka 10
Mån: Vila. Idag är det förbjudet att röra på sig.
Tis: Löp 5 km + 10 min, vänd om och löp lugnt 10 min hemåt
Ons: Vila. Du löpte ca 8-9 km igår!
Tor: Prom. 30 min
Fre: Löp i intervaller efter eget huvud, 30 min.
Lör: Vila, slappna av helt. Få massage på benen om du kan, det behövs säkert.
Sön: Löp mycket lugnt 40 min, 20 min åt ena hållet, 20 min åt det andra.

Vecka 11
Mån: Vila. Du håller på att nå ditt mål.
Tis: Prom 30 min. Gör dig redo för morgondagen.
Ons: Löp i intervaller i 30 min, 1 min i hårt tempo, 2 min lugnt.
Tor: Vila.
Fre: Prom 30 min i rask takt
Lör: Ta en kort promenad och ät klokt, imorgon ska du prestera!
Sön: Löp din 5 km runda två gånger utan paus. Du kan nu löpa 10 km!

@rara avis
Hur går det med den här träningen? inte många veckor kvar nu, funkar metoden? ska ju inom en inte alltför avlägsen framtid försöka genoföra detta program det verkar ju helt ok så det vore ju trevligt att höra vilka erfarenheter du drar av övningarna.

Ja tiden går... Tyvärr har min vardag ätit upp större delen av den vakna tiden (läs: kemistudier).
För min del har det mest blivit långa promenader, 2h och uppåt, en eller ett par gånger i veckan. Och de nästan dagliga 15 km på cykel förstås. Ointressant i sammanhanget kanske. Kompisen jag tänkte springa med (och som inte läser kemi...) har däremot tagit tag i löpningen, följt programmet och inte haft några problem att hänga med i tempot, men tycker tydligen att det har varit lite jobbigt att vara ute och lubba så ofta. Och de dagar stretchingen försummas känns det tydligen rejält dagen efter.

Sist jag gav mig på att springa, sisådär en handfull år sedan, följde jag ett liknande program, fast inte lika specificerat med minuter hit och dit. Klarade milen efter 12-13 veckor, fast jag tog aldrig tid så jag vet inte hur snabbt det gick. Sen sprang jag sönder hälarna och la löparskorna på hyllan. Det handlar nog mycket om att lyssna på kroppen (vilket jag inte gjorde då). Gör det ont - sluta.

Slutsats 1: programmet är det nog inget större fel på. Jag tror det kommer gå bra för dig.
Slutsats 2: kemistudier tar absormt mycket tid. *tackar sin lyckliga stjärna att tentorna gick bra*