Jag ska mönstra i år och kan bara göra ett (1) räckhäv! Hur bär man sig åt rent tekniskt? Och om man inte kan, hur ska man träna för att bli stark i de musklerna? Jag siktar på FJS, så jag är lite desperat.

Har du ett gym i närheten? Med lite tur finns där en maskin som hjälper dig upp. Annars kan du alltid be en träningspartner hjälpa dig. Finns varken maskin eller träningspartner får du nöja dig med gamla hederliga latsdrag. Lycka till!

För att bli bra på räckhäv så måste man:


*trumvirrvel*

Träna just räckhävning.

Enklast är att köpa en billig dörrtrapets och hänga den till ingången till ett rum som du måste passera, och innan du kommer in i rummet så måste du göra en eller flera hävningar. Detsamma gäller givetvist när man ska ut ur rummet.

Och det går ganska snabbt att komma upp i antal när man väl har börjat.

Använd dig av en stol och och häng dig i det övre läget. Sen sänker du dig ner så långsamt du bara kan. Upprepa 5 ggr, vila 1 min, upprepa 5ggr osv. Om du bara kan göra en chin i vanliga fall så får du ingen vidare träning av det men om du gör på detta sätt kan du ge biceps och latsen en riktigt genomkörare.

Utvecklar lite
Häng dig i stången, böj benen bakåt och låt polaren stå bakom dig. Gör så många räckhäv du kan, därefter får din kompis "skuffa på" lite genom att trycka upp dina fötter, bara precis så hårt att du klarar det.

Annars är latsdrag i maskin det bästa sättet.

Du kan också prova att köpa remmar, kostar runt hundralappen och hjälper riktigt mycket vid räckhäv.

Vill inte låta gnällig men du tror inte du siktar lite väl högt?? Man är inte speciellt stark om man endast klarar av 1 räckhäv. Tänker bara på hur det ska gå när ryggsäcken ska på Men om du verkligen vill satsa på detta så tycker jag du ska köra hårt.

Det finns, även för de som inte siktar på en hård tjänst, all anledning att träna häv! Köp en billig stång att montera upp i dörrposten på stadium el. motsv. och träna träna träna! Initiala risker med sådan träning är överbelastningsskador kring armbågarna och underarmarna. Börja lätt och vila ordentligt.

Det där är väl inte riktigt sant?

Räckhäv har väldigt mycket att göra med kroppstyngd och teknik.

Personligen väger jag 95 kg, är 1.95 lång och drog en 9:a på mönstringen utan att anstränga mig värst mycket. Har tränat skadat mycket i mitt liv.
Men räckhäv har jag väldigt svårt för. Det blir inte många innan musklerna tar slut, vanligtvis 1-3 stycken.

Pull-ups/chin-ups är nåt vi gör alldeles för många av här, jag rekommenderar att kompisen inte håller i fötterna utan i stället puttar lite på mitten av ryggen, lite nedanför skulderbladen. Har sett tragikomiska scener när folk ramlat av regnblöta dåligt tejpade stänger medan nån hållit kvar i deras fötter.

kan ju alltid ha en bänk eller liknande att stå på, när du sedan drar upp så hjälp bara till så mycket med bena så att du precis kommer upp, börja med att göra så många du kan utan att hjälpa till, sen forsätter du med några med hjälp.

då ska det nog gå bra

Ett bra sätt att öka sina chinz/pull ups är att göra sk. stegar. Gör så här:
Set 1: Kör en. Kort vila. Kör två. Kort vila. Kör tre. Kort vila Kör fyra. Kort vila. Osv tills du inte orkar mer.
Set 2: Som ovan
Set 3: Som ovan
Om du kör tre set så har du plötsligt gjort hyfsat många utan att det är sjukt jobbigt.
Hoppas du förstår och lycka till...

Det sätt som Rozzen berättar om är bästa sättet att komma igång på.
Upp på en stol till övre läge. Därefter sänker du dig sakta sakta (så sakta det går) till ändläge. Klättra upp igen.
Musklerna får bäst träning vid extraherande arbete.

När du fått upp styrkan i armar, axlar och överkropp är det dags att köra riktiga häv. Då ska du vänja nervändar och muskelfibrer med just de rörelserna och träna upp din teknik. Det är jobbigt. Gör så många du kan, vila och gör ett set till och sedan ett till.

I början kan du gott göra övningarna både morgon och kväll men när du har blivit stark och kan göra många häv så är det bäst att du vilar emellanåt.

Lär dig att man aldrig kan aldrig sikta för högt. Sen har han över 1 år kvar till extramönstringen. Spelar inte så stor roll huruvida han är dålig på räckhäv nu eller inte.

Här avhandlas det räckhäv, inte om en individ är lämplig eller olämplig för FJS. Att ha ett mål med träningen är viktigt, att såga ned någons mål med sin träning är inte direkt hjälpande för den individens vilja att träna.

Fk Satan
Blågu.

Ett tips på träningsprogram för en vecka:

dag 1: mängdträning, gör typ 30 pull-ups
dag 2: max 3 pull-ups bara för vanans skull
dag 3: pyramidträningen som någon redan har beskrivit. (gör en, vila, gör två, vila... o.sv.)
dag 4: vila helt
dag 5: mängdträning, gör 5 fler än dag 1.
dag 6: 5-6 stycken totalt (halv-vila men vänjer dig ändå)
dag 7: vila helt

Sen repeterar du! När du kört detta så blir det på andra veckan lika många repititioner som dag 6 på dag 1... på så vis ökar du 5 reps per vecka i mängdträningen!

Kötta!

Om man går nära sitt max styrkemässigt och dessutom kör negativ träning så sliter det betydligt mer än om man kan göra många repetioner. I början krävs det alltså mer vila och två till tre pass per vecka är mer lagom. Ska man sen bli bra på att köra många reps kan man däremot köra ett submaximalt antal varje dag eller t o m flera gånger per dag. Detta förutsätter självklart att man inte har några andra styrkemål som kräver att man är pigg i ryggen.

En variant i kombination med annan träning är att köra ett pass för maxstyrka och ett eller två för uthållighet.

Tackar tackar för hjälpen, ska jobba på mina chins!

Kom just på att folk som leker på klätterväggar brukar bli överjäkliga på räckhäv - vilket iofs inte kommer som någon överraskning. Men kanske det kan vara något om du vill ha en lite roligare träningsform någon gång i veckan.

Då förtydligar jag:

I början så går man inte på muskelmax eftersom man är så dålig på att utföra rörelsen. Du jobbar inte slut på musklerna i någon större omfattning. Det kan jämföras med att kuta max i säg 60 meter (om du är inte är sprinter dvs). Det kan du gott göra morgon och kväll för att lära kroppen göra vissa rörelser, att lära muskler och nervändar vid det.

Negativ träning var ett nytt begrepp för mig. Om du menar träning med extraherande muskler så förstår du vad du menar men jag menar på att det inte stämmer att det sliter mer, snarare tvärtom. Det är iaf vad som lärs ut idag.

/K

Bor man i lägenhet får man inte sätta upp hävräck hur som helst Men jag har börjat göra lutande chins varje morgon - hängande under vårt antika matsalsbord! 3x10 är jag uppe i nu.

Finns det en lekplats i närheten kan du säkert hänga i något där. Kämpa på och håll oss uppdaterade!

Att häva sig upp en gång är max om man inte orkar en gång till. Lägger man sen till negativ träning (standardutryck för excentrisk träning) så sliter det ännu mer. Detta är vad jag vet inget konstigt ur träningsynpunkt och frågar du samtliga styrkecoacher i Sverige så tror jag de håller med. Det är även ganska enkelt att testa genom att bara köra den positva fasen i en övning och sen nästa pass köra den negativa fasen och se hur man känner sig, passet efter det kan man om man har lust även att testa att köra tre-fem negativa reps på 1RM och se hur det känns.

Extrahera är för mig att man utvinner en substans ur något annat.

Precis Kronvrak, därför förordar jag att inte "häva sig upp" i början. Man är för svag då.
Negativ träning har jag inte hört om även om jag är utbildad i ämnet från flera håll. Jag tackar för ny nomenklatur.
Eftersom du är insatt så är du ju också medveten om nervändar och muskelminne och dess påverkan i början av en ny träningsperiod. Under den så kan man under vissa förutsättningar ha en högre dos än vad man senare kan, när muskler och nervändar verkligen har börjat leverera max.

/K

Är inte heller allt för vass på räckhäv. Testade en sån maskin på gymmet där man får hjälp vilket var jävligt bra. Jag känner att det blir mycket bättre träning om jag kan göra häven långsamt.
Testade att häva med händerna så att handflatorna riktas mor varandra, vilka andra muskler jobbar då jämfört med om jag håller handflatorna mot eller ifrån mig?

Greppet påverkar i vilken grad olika hjälpmuskler i armar och axlar engageras, men huvudmuskeln är fortfarande latsen.

Lägesrapport: efter en judoträning (stenhårt sparringpass) gjorde jag 4 strikta räckhäv med hjälp av en kompis som höll i mina fötter och gav mig stöd. Det går framåt. Sen körde jag 3x10 latsdrag (30 kg)...

Edit: upptäckte att mina latsar har vuxit lite . Tidigare var det bara revben där det skulle ha funnits muskler.

Starkt jobbat, Krizan! Judo ger bra träning, sparra så mycket som möjligt. Har ni inte någon på klubben som kan hjälpa dig med styrketräning, lägga upp program och motivera?

Train the hard way!

Det gjorde jag, när jag började för några år sedan tillbaka. Läste att det går framåt i alla fall :P.
Till att börja med tycker jag att du ska träna med din egna vikt/kropp. Hoppa upp på stången gör chins som det så fint heter, UTAN att någon hjälper dig. Det är skit samma om du orkar göra en (1) uppdragning x 3. Om du sedan väntar någon dag för att sedan testa igen. Jag lovar dig att du kommer göra fler uppdragningar efter en månad.

Tänk på kosten också, den är A & O!

Lycka till!

Davve,

'Train the hard way' - vad innebär det?

@g3space

Ja, kan du inte lista ut det själv?

Det jag menar är att träna direkt med sin egna kroppsvikt och inte använda en massa töntiga maskiner som hjälper till.

Kanske inte fungerar för vissa, fungerade för mig.

Det lät som om du ville att träning skall vara så svår och krånglig som möjligt, Davve, därav min fråga. Träning med egen kroppsvikt är ju däremot så enkelt det bara går. Allt fungerar, ingenting är löjligt. Det beror helt på vad du har för syfte med träningen.

Fint uttryckt.
De töntiga maskinerna kanske hade gjort det lättare till och med för en übermench som du själv att bli bättre, snabbare och skonsammare?
Eller fan.. nä, det är bara folk över 70 och kärringar som använder maskiner.

@ Ing

Förstår inte riktigt vad du menar :S
Kanske jag som är trög nu men?


@Krizan

Ett tips från mig till dig är att börja knapra Kreatin, som är ett mycket bra kosttillskott/prestationsförbättrande. Man märker effekt redan efter någon vecka.

Börja med Gainer eller proteintillskott också, när du redan är igång :P

Kreatin ska man ändå vara lite försiktig med. Finns inga bevis för att det är dåligt, men kan till viss del hämma kroppens egna kreatinproduktion.

Sen är det väl inte storlek man eftersträvar som jägare, min uppfattning är att uthållighet är a och o.

Hur som helst, det är bra skit!
Finns många elitidrottare som använder sig utav kreatin. Det är inte bara bra till styrketräning. Funkar perfekt till löpning mm.
Det är ju ett prestationsförbättrande kosttillskott, allround passar till allt.

Sen var ju tanken till föra att han skulle kunna göra fler än en (1) chins.

var för övrigt en som klarade hela FJS utbildningen år 06-07 som endast klarade 1 räckhäv!

Jisses... jag har gått runt och trott att kravet för att komma ifråga var 8-10 stycken (Amfarna ska ju göra 8 på sin uttagning). Sen är det givetvis så att ju fler man gör desto bättre.

3 x max med person som ger stöd visade sig vara lättare. Kom upp i 5+4+3 stycken senaste gången (igår). Och efter det: 3x12 lutande "fuskchins" i bordet!

Krizan,

Tänk på att räckhäv bara är ett av många sätt att testa din styrka, vilket i sin tur bara är en av många förutsättningar för att lyckas på FJS. Så stirra dig inte blind på hur många räckhäv eller armhävningar eller något annat du "behöver" göra, utan se till att du är så vältränad du bara kan när det är dags.

Har slutat med fuskchinsen eftersom det inte tog länge, men då körde jag 3x15. Latsdrag däremot har funkat bättre - efter några veckor med 3x15 drag ca 2 ggr/vecka gör jag nu två (2) chins på raken!

Kommer två, kommer tre, kommer fyra... jag fortsätter med latsdrag och annan styrketräning och klottrar här när jag gör framsteg.

Jepp, jag har också högt BMI. En allmän uppfattning är att folk som har det har svårt att göra chins.

kanske bara är jag som är trög men..

den här övningen med stolen..börja i högsta läge och sen sänk dig ner..fattar inte riktigt. .

Stå på en bänk/stol/stege.... med stången om möjligt i ansiktshöjd. Greppa om stången. Gå av stolen. Håll emot och sänk dig ner så långsamt du orkar med. Kliv upp på stolen. Upprepa tills armar/rygg inte längre orkar hålla emot på vägen ner.

aha! nu gick det upp ett ljus! tack för de Ing!

Den övningen är för övrgit mkt bra att göra med en hand, när man orkar det (och siktar på enhandspullup).

Vet du någon som klarar enhandspullup? Hörde i ett program om klättring att det är 1 på 10 000 som klarar av det (självklart är detta en grov uppskattning, men ändå...)

Jag har gjort ett par stycken, när jag klättrade som mest. Men det är svårt svårt. Känner (till) många duktiga klättrare som fixar det dock. Vem som helst kan fixa det med träning.

Ettan kom, tvåan kom trean kom så småningom.