Kan någon förklara hur man bär sig åt vid marklyft.
Jag har läst och tittat på denna artikel http://www.styrketraning.com/sida/marklyft
samt läst nån dålig text på wikipedia.
Fö så har jag sökt utan att hitta någon tråd som direkt förklarar hur det går till.

Fråga någon som du sett köra marklyft på gymmet, det gjorde jag när jag väl körde marklyft... de flesta är rätt hjälpsamma, och är de inte det så är det ju deras problem, för då kan du ju fråga någon annan.

Men en rätt viktig del är att trycka med benen och inte med ryggen, även om båda används... börja med typ 80-90 kg så du får in tekniken innan du börjar lyfta tungt. Det är lätt att skada sig.

Intressant synpunkt twintip. Jag lärde mig lyfta på http://www.ojebyak.com/ och där fick jag tämligen motsatt input. Antar att det finns olika sätt att se på saken, och jag vet absolut inte vad som är "bäst".

Det finns en bra sida där dom visar hur man gör olika övningar.

Adressen är: http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=31071

Har själv hämtat många övningar därifrån.
Hoppas du hittar det du söker där.

rnc, du menar det där med benen va? Nja jag vetefan vad som är rätt i det, men det är iallafall vad jag lärde mig av en rätt erfaren kille på våran lokala styrkelyftsklubb

Kan ju vara att man tolkar att trycka med benen olika också... men de du snacka med, tyckte de att ryggen skulle göra jobbet med att dra upp o sen bara ställa sig upp? Jag tycker den metoden känns tyngre och mer ostabil iaf...

Marklyft är en basövning för ryggen.

Böj knäna och lyft stången nära skenbenen (nästan så du skrapar dem)
ryggen ska vara rak. Du får absolut inte "krumma" ryggen för då kommer
skadorna som ett brev på posten. Ansiktet ska vara riktat framåt/uppåt.
Fortsätt till du står upprätt, spänn sedan axlarna och ryggen svagt bakåt.

Börja med lätta tyngder tills du bemästrar utförandet!!!

Lätta vikter som 80 kilo... var precis lagom för nybörjare ja.
Använd gärna stången och ingenting mer för att öva in rörelsen första passen, och vänja kroppen vid rörelsen.

Rak rygg - försök att genom hela övningen att "svanka" med ryggen.
För att dra det lite vidare så kan man dela upp marklyft i två typer, en där man börjer benen, och en där benen behålls mer eller mindre stela (raka marklyft?) Den senare kan bli en glad överraskning för baksidan av låren om man inte är van vid att träna dem.
I övrigt håller jag med LYNX.

Hmm.. tillägg.
Prova att hålla stången med handflatorna vända åt olika håll för att undvika att stången "rullar ur" greppet.

Lynx beskrivning är bra, det är inte så jävla svårt att köra marklyft som hobbylirare. Alla människor vet väl hur man lyfter grejer från golvet, bara att göra likadant fast med en stång i händerna.

Tänk dock på buktrycket, spänn ALLTID magen ordentligt och fäst blicken högt så minskar risken för att du tappar ryggen och skadar dig.

Börjar inte på 80-90 kg heller, jag började på 30kg för att känna in tekniken, mark går fort att lägga på mkt mkt vikt men det är så man skadar sig också

För ben och rygg.



Det finns ingen vettig anledning att spänna ryggen eller axlarna bakåt för det ökar bara skaderisken.

"De primära muskler som arbetar i marklyft är korsryggen (spinal erectors).
Sekundära är biceps, axlar, traps, övre ryggen, quadsen och hamstrings."
Saxat från AST Sports Science

Det finns stor anledning att kontrahera rörelsen lätt bakåt
i slutläget, möjligen kan du skada dig om du går ner i brygga.
Det du vinner är att trappsen och musklerna i övre rygg
får chansen att jobba lite extra.

Edit: Förtydligande

Att få till bendrivet i ett marklyft är i många fall avgörande för hur mycket vikt man lyfter, erektorerna jobbar dessutom förhoppningsvis mestadels statiskt i lyftet och de primära muskelgrupperna som utför en rörelse är häcken och benen.



Om du böjer dig bakåt så är det erektorerna som jobbar mer dvs nedre delen av ryggen men nackdelen är att trycket på diskarna i samma del av ryggen ökar. Att dra bak axlarna när de belastas med en avsevärd vikt bara för att traps och romber ska få jobba lite extra bör vägas mot vilka risker det medför för axlarna att belasta i den riktningen, vill man träna den delen mer så är det både säkrare och effektivare att köra något extra set rodd.

Marklyft är för ryggen vad knäböj är för benen. Visst får benen träning
i m.l men som jag skev tidigare så är det sekundärt. Kör man marklyft
i syfte att träna benen är man fel ute.

Vad gäller utförandet i slutet så skulle jag vilja säga att man kör på
känsla, jag har tränat i 25 år (är 38) och det funkar för mig. Har haft
det stora nöjet att träna med en kille som heter Shawn Ray (googla)
och det var där jag hämtade upp den stilen. Ser dock en poäng i vad
du skriver om man överdriver rörelsen.

Edit: Stavfel

Jag vet att marklyft är en bra övning för att bli starkare i benen så varför ska man inte använda den för det?



Jag ser fortfarande ingen mening med att utföra rörelsen på det viset bara för att en byggare du har tränat med körde så eftersom det finns ganska många andra som är mer inriktade på marklyft än vad en byggare är som säger något annat om utförandet.

Därför att knäböj är så mycket bättre för benen. varför då
"snickra" om en ryggövning när kungen av benövningar
redan finns?

Nja "mitt" utförande är inte ovanlig bland proffsbyggare men
var och en blir salig på sin tro. Vi får nog enas om att vi inte
är överens.

jag har fått lära mig tre saker att tänka på:
1. håll stången så nära kroppen du kan
2. sluta inte förrän du är över naveln för störst kraft
3. glöm inte att rulla tillbaka axlarna då och då för att behålla hållningen

Tack för alla svar.
Men jag har ett litet problem. Jag har svårt att känna om jag har rätt tyngd. Har jag för mycket så fuskar jag och så att säga svingar upp stången.
Har jag för lite så klarar jag 6-8 och inte får den dära explosiviteten, som jag vill ha.
Jag svårt att känna att man just klarar 4. Nån som har tips?

Då du är rätt ny(?) vad gäller marklyft så snälla kör lätt.
När du känner att du kontrollerar utförandet= får kontakt
i rätt muskler så kan du höja vikten, men nöt in rörelsen
tills den sitter. Kör hellre långsamma reps lätt!
Försök att inte stirra dig blind på hur mycket stången
väger, jag har sett många killar som fuskar oavsett
vilken muskelgrupp de tränar för att "tungt är tufft".
Var själv sådan när jag började och det var ren tur
att jag inte skadade mig!

Träna smart och håll dig skadefri.

Tror det blev ett litet missförstånd där. Jag menade att det var svårt att veta att det blir just 4 reps. Eftersom det är just så tungt, så kan jag göra 6 st. Men om jag ökar i vikt/motstånd så blir det lätt att jag fuskar. Om jag tex kör 10 så känner att man blir trött på tex 7 eller nåt. Svårt att förklara.

Oupps, där måste jag ha missuppfattat dig , men varför
just 4 reps? Det är alltså styrka före volym du vill uppnå? Då
kan det finnas anledning att "fuska" upp vikten, om du kan
göra det kontrollerat.

Ja, det är såklart styrka före volym. Men jag tor jag har läst det någonstans just 4 reps ger en bra explosivitet.
Men herr Lynx kanske har en annan åsikt? Om hur man ska få fina explosiva muskler.

Jag snickrar inte om marklyftet för att träna benen eftersom det ingår i övningen.

I påverkansordning från framsida lår till baksida lår.
Sissysquat, helt quadriceps dominant
Frontböj, qaudriceps jobbar mest och hamstrings stabiliserar övningen
Böj, quadriceps och hamstrings
Marklyft med trappbar, quadriceps och hamstrings
Marklyft med skivstång, quadriceps och hamstring. Hamstring jobbar mer än vid trappbar
Stelbenta marklyft eller goodmornings, quadriceps stabiliserar
Rakbensmarklyft eller goodmornings, helt hamstringsdominant.

Eller så håller man bara upp med all benträning i två veckor och kör sen 10 set tyngre mark där man fokuserar på bra teknik och ser vad som händer i benen.

Att böj kan vara bättre för de flesta stämmer däremot bra bl a för att det är svårt att hålla tillräckligt hög volym med mark just eftersom den tar på så stora delar av kroppen men nu var ju frågan om marklyft var en basövning för ben och rygg eller bara för ryggen. Tränar man bara mark som huvudsaklig benövning och har ett bra utförande där man ser till att driva fötterna genom golvet med bra timing så kommer man utan tvekan att märka att benen får jobba rejält och för att lyfta mer vikt måste man bli starkare i benen vilket man alltså blir av att bara köra marklyft.

Agentorange67: Ska du bli stark i marken så kör inte så att du precis klarar sista repset, lägg dig något eller några reps ifrån vad du klarar så sliter det mindre och du kan köra mark oftare och med mer fart. Fart är en stor del av explosiviten.
Ett vanligt upplägg är 5x5 där man börjar på vikt en bra bit under sitt max inom det repetionsområdet och sen höjer med ett fast intervall t ex om man gör 5 reps på 150 kg så börjar man med 5x5 på 80 kg och höjer med 10 kg i veckan, när man sen inte klarar 5x5 finns det flera vägar att gå men eftersom du just har börjat med övningen så skulle jag rekommendera att sänka vikterna igen men inte riktigt lika långt som till 80 kg och sen jobba dig upp igen.